5 ошибок при подготовке к первому полумарафону

В этом выпуске я собрал пять самых серьезных ошибок, которые допускают новички подготовке к своему первому забегу (чаще это полумарафон). Эта заметка родилась, благодаря моим коллегам, команде Школы Леонида Швецова, которые находится в постоянной переписке/телефонном общении с вами – они и попросили меня обновить свои старые статьи-рекомендации новичкам и написать про самые серьезные ошибки, которые можно допустить при подготовке к первому полумарафону.

1. Игнорировать силовую подготовку. 
В базовом период очень важно на 3 беговых тренировки в неделю включать минимум 2 силовых. Больше – можно, меньше – нет! При этом крайне желательно выполнять силовые упражнения, специфичные именно для бегунов, а не просто посещать тренажерный зал, именуемый в просторечии «качалкой». Это не та сила, которая предохранит вас от беговых травм.

2. Увеличивать нагрузки более чем на 10% в неделю.
Это золотое правило подготовки к соревнованиям. По нему, кстати, можете «проверять» все открытые программы подготовки к 21,1 или 42,2 км. Каждую неделю вы можете наращивать беговые нагрузки примерно на 10%, не более. Так вы будете постепенно нагружать ваши суставы, что позволит вам снизить риск травм.

3. Пренебрегать медленным бегом, бегать без пульсометра.
Самая распространенная проблема у начинающих бегунов – высокий пульс. На самом деле, это и не проблема вовсе, буквально за месяц можно привести свой пульс в порядок. Проблемой это может стать, если вы игнорируете показания своего пульсометра.

Чтобы снизить пульс, нужно бегать на низком пульсе. Если вы бегаете всё время на пульсе свыше 150-160 ударов, то ваш пульс НЕ снизится со временем, как многие полагают. Поэтому как только ЧСС повышается до 160 ударов/мин, останавливайтесь и идите пешком, пока пульсометр не покажет 120-130 ударов. Потом снова начинайте бежать в легком темпе, и снова останавливайтесь, если пульс поднялся. Не спешите. Это ваше сердце! Оно у вас одно!

4. Игнорировать усталость и не восстанавливаться.
Большинство любителей помимо тренировок, работают, имеют семью, хобби (кроме спорта) и на всё это нужно время. Если вы только начинаете и сразу же тренируетесь пять-шесть раз в неделю по два-три часа (я и такие «гордые» отчеты читал), то вы очень быстро исчерпаете и физические, и моральные запасы своего организма. Поэтому между тяжелыми тренировками старайтесь делать паузу 48 часов для восстановления.

Хороший тест – регулярно замерять пульс в покое по утрам. Если вдруг он увеличился более чем на 5 ударов, значит вы перетренировались.

5. Ставить нереалистичные сроки.
Минимальный оптимальный период подготовки новичка к полумарафону – четыре месяца. Два месяца – преимущественно силовая и техническая подготовка, два следующих – беговые. Сама по себе дистанция 21,1 км несложная. Бегуны с опытом более двух лет пробегают полумарафон один раз в две недели в качестве тренировки, а некоторые и каждую неделю. Но первый полумарафон – серьезная нагрузка для организма, поэтому чем дольше и основательнее вы к ней будете готовиться, тем более приятным и здоровым будет этот забег.

 

В беге актуальна главная заповедь медицины «Primum no nocere» – Главное не навредить!

Ставьте реалистичные цели и внимательно слушайте свой организм. Иногда лучше переуступить свою регистрацию, чем во что бы то ни стало пробежать «этот» забег и затем ходить по врачам, выясняя «почему же оно не проходит»!

Ваш Леонид Швецов