Техника естественного бега: 5 правил совершенствования

Обучение умному движению, так же как и изучение любого школьного предмета, начинается с основ и продвигается вперёд к сложному. Конечно, вы наверняка хотите скорее стать мастером в том, чему учит техника естественного бега, однако не стоит стараться перейти из первого класса в университет. Правильнее будет довести до совершенства простое движение и после этого перейти к более сложному.

Первое «золотое» правило тренировочного процесса – НЕ делать технические упражнения в большом количестве

Вместо этого постарайтесь завершить каждый уровень успешно, прежде чем перейти к следующему. Давайте себе время на полное восстановление и поначалу делайте всё в медленном темпе. Выполнение движения с неправильной техникой будет только закреплять её, т.к. ваши мышцы будут «запоминать» порочный двигательный стереотип.

Будьте последовательны

Для успешного закрепления навыка естественного бега, вам предстоит по очереди изучить и сделать регулярными большое количество технически сложных упражнений. Не каждое из них будет получаться с первого раза, но вы должны быть последовательны! – Это второе правило постановки техники правильного бега. Приведу пример. Когда вы начинаете отрабатывать правильную стабильную стойку на одной ноге, не следует сразу делать приседания или вставать на нестабильную опору. Первейшая задача — выработать у себя способность к проактивному сокращению мышц — когда они «предугадывают» изменение положения тела, а не к реактивным сокращениям в раскачивающейся позиции. Проактивный баланс означает, что ваши мышцы на уровне спинного мозга «знают», какие микроизменения в тонусе надо совершить, чтобы сохранить стабильность позы. Поэтому разбейте этапы и выполняйте их один за другим, так йоги постепенно входят в асану, шаг за шагом, чтобы не навредить себе и дать время мышцам связкам и окрепнуть и позволить двинуться дальше.

Делайте упражнение помногу, но в малых дозах

Итак, чтобы сделать правильную стойку на одной ноге и в дальнейшем развивать этот навык, придется начать с простой тренировки правильной опоры на стопу. Раздвиньте пальцы ног, чтобы достичь максимальной ширины стопы. Давите на опору большим пальцем ноги. Держите его прямым, не сгибая его в крючок. Увеличение мышечного контроля в ваших стопах даст вам возможность полного осознания вашей позиции. Вам нужно выработать у себя привычку повторять это регулярно, чтобы создать некую мышечную память такого трюка. И здесь еще одно важное правило – делайте упражнение помногу, но в малых дозах, чтобы предотвратить наступление усталости. Вместо того, чтобы стоять 10 минут на одной ноге, лучше выполнить в течение дня двадцать 30-секундных повторений стойки на одной ноге. Конечно, лучше делать это босиком или в обуви, дающей полную свободу движения стопы.

Делайте все сознательно!

Почувствуйте разницу между двумя вариантами одного упражнения: вы встаете на пол и не задумываясь поднимаете одну ногу, чаще балансируя в воздухе. И второй вариант: вы встаете на пол, раздвигаете пальцы ног, фиксируете давление на опору большим пальцем и только после этого поднимаете второю ногу. Во втором случае, стопы работает эффективнее, вы стоите устойчивее, а главное у вас вырабатывается правильная мышечная память.

Постепенно начинайте усложнять упражнения

По мере совершенствования качества удержания вашей стойки, начинайте усложнять её. Пробуйте закрывать глаза, добавлять вращение, бросание мяча партнёру или с отскоком от стены. Можно также немного смещать центр опоры стопы кнаружи или внутрь, чтобы найти наиболее нейтральное положение суставов стопы. Добавьте твёрдую нестабильную опору, пробуйте прыгать на месте и с вращением. Чем больше вариаций вы добавите, тем больше разнообразных трюков будет накоплено в базе данных вашего мозга.

Установление контроля над вашей соматосенсорной системой будет означать снижение зависимости от зрения и улучшение восприятие ощущением. Потому что, в конце концов, вы улучшаете свой баланс и проприоцепцию не за счёт сообщения извне, а за счёт восприятия. По мере совершенствования ваших навыков правильные движения станут вашим вторым я. Отточенные движения – как автопилот. Поэтому даже при наступлении усталости ваши мышцы будут «знать», как корректировать технику. Вспомните свои лучшие выступления: вряд ли вы думали, на чём фокусироваться. Вы просто делали это, находясь в зоне привычных действий, в рамках навыков, которые выработали на тренировках.

Эти же принципы применимы и к другим упражнениям и движениям, которые вам предстоит выполнять по мере совершенствования движений. Следуйте им, и ваш успех неминуем.

Мой опыт показывает: для выработки навыка естественного бега требуется от четырех до шести недель регулярных тренировок. Закрепление навыка потребует более длительного времени. Но та база, которую вы закладываете в первые четыре недели является основой для вашего будущего комфортного и эффективного естественного бега. Я всегда советую своим ученикам на этот период не ставить себе никаких сверхцелей в беге — это время обучения, рекорды будут чуть позже, а они будут обязательно!

Искренне ваш,

Леонид Швецов

Статья написана с использованием информации из книги Jay Dicharry “Anatomy for Runners”