Зима – непростое время для бега. Короткий световой день, слякоть или мороз, гололедица и нечищеные дороги, недоступность многих привычных трасс, пролегающих в лесопарковых зонах, затяжные праздники – все это снижает мотивацию для тренировок. Продолжать ли полноценно тренироваться зимой, или стоит взять паузу и подождать весны?
Мое мнение, что вопрос «Бегать или не бегать зимой?» перед бегунами стоять не должен. Зимние каникулы будут стоить вам потерянной формы, которую вы нарабатывали весь прошедший сезон!
Всего три-четыре недели «простоя», и вам придётся возобновлять беговые тренировки с гораздо более низких объёмов и интенсивности. Причем чем меньше стаж занятий бегом, тем сильнее это будет выражено. У бегунов со стажем более четырех лет на возвращение к привычным объемам уйдёт примерно две-три недели. Если же вы относительный новичок, будьте готовы к существенно более длительным промежуткам — до двух месяцев.
Поэтому не бросайте занятия больше, чем на две недели. Помимо очевидного сохранения набранной за весенне-летний сезон спортивной формы и, что немаловажно, поддержания веса на нужной отметке, в зимнем беге есть еще одно очень важное преимущество – зимой вы можете минимальными усилиями повысить уровень максимального потребления кислорода (МПК). Чтобы увеличить, или, по меньшей мере, поддержать на должном уровне свой МПК, дважды в неделю включайте в тренировку повторный бег на ускорениях, скажем, 10 раз по 100 метров через такое же, или чуть большее, расстояние медленного бега трусцой.
МПК, или VO2max – это способность организма утилизировать кислород. Для достижения высоких результатов в беге на выносливость это наиболее важный показатель. Он определяется не только способностью системы дыхания доставить кислород в кровь, транспортировать его к работающим мышцам, но и способностью мышц экстрагировать (т.е. «вытащить») этот кислород из крови, усвоить его на клеточном уровне и вывести полученную углекислоту тем же путём в атмосферу. Этими процессами занимаются различные ферменты, выработку которых мы стимулируем тренировками.
Основная стратегия зимних тренировок
Главное, если вы не готовитесь к весеннему забегу, – сохранить, и по возможности улучшить свою физическую форму. Для этого:
Сконцентрируйтесь на улучшении техники бега. Увеличьте объемы общефизической подготовки, тем более, большинство упражнений для развития техники бега можно выполнять в помещении. Для уличных тренировок сократите беговые объемы, но добавьте специальные беговые упражнения (СБУ). Они не дадут вам «остыть», сделают тренировку более эффективной, и положительно скажутся на технике бега.
Не забывайте включать в тренировку небольшие ускорения (50-100 метров) для «прокачки» МПК. Но помните, что интервалы активизируют глубокое дыхание, поэтому в сильные морозы не стоит подвергать дыхательные пути испытанию холодным воздухом. Приемлемая температура для коротких ускорений – до минус 10 градусов
Раз в неделю выполняйте одну интенсивную тренировку на пороге анаэробного обмена (ПАНО), и одну — на коротких отрезках. Если погода не способствует такой тренировке, то простая аэробная пробежка тоже пойдёт на пользу. Сделайте основной акцент на чередование тренировок бега в восстановительном (активизирует кровообращение в работающих мышцах) и развивающем (развивает аэробную выносливость) режимах. В пульсовом выражении у большинства людей это диапазон в 120-135 и 140-155 уд/мин. соответственно. При соблюдении этого принципа вы создадите себе отличный фундамент для весенне-летнего сезона, когда будете увеличивать объем и скорость. Чтобы техника бега не «ломалась» от тренировок в затруднённых условиях зимы, необходимо регулярно выполнять упражнения на развития силы и подвижности в тазобедренном и голеностопном суставах, а также в плюснево-фаланговом суставе большого пальца.
Регулярные посещения спортзала также помогут вам сохранить и улучшить спортивную форму. Что же делать бегуну в фитнес-клубе?
- Упражнения на развитие силы (статические и динамические планки), различные варианты упражнений на стабилизаторы.
- Упражнения на подвижность суставов. Оптимальный вариант – йога.
- Отрабатывать упражнения на тредмиле, или «беговой дорожке», снимать видео своей техники бега и анализировать ее.
- Выполнять «круговую» тренировку — небольшой (от 4 до 10) набор упражнений, позволяющий задействовать разные группы мышц. Упражнения выполняются по кругу с небольшим (20-30 секунд) отдыхом между ними, или совсем без отдыха. Такие «круги» хорошо перемежать небольшими (3-5 минут) пробежками в лёгком темпе, во время которых мышцы лучше избавляются от молочной кислоты, вырабатываемой во время силовых упражнений.
Чем можно заменить бег зимой?
Если по каким-то причинам беговые тренировки проводить не удается, переключитесь на другие виды спорта. Например, отличным подспорьем в сохранении спортивной формы бегуна зимой станут катание на лыжах и плавание. Хотя движения лыжника технически существенно отличаются от бегуна, но включение мышц в работу в другом режиме даст дополнительную отличающуюся нагрузку. Кроме того, переключение на движение с почти полным отсутствием ударной нагрузки на суставы снизит стресс на них. Если вы хорошо владеете лыжами, проведите тренировку в
режиме темпового бега.
Плавание же можно рассматривать как восстановительную тренировку. Гравитационная нагрузка во время плавания в разы меньше, а движения размеренны. Учтите только, что, как и в беге, сначала лучше освоить правильную технику плавания, а потом переходить к увеличению скорости.
Обувь для бега зимой
Обувь для зимних тренировок имеет традиционные различия в зависимости от темпа бега – быстрый или медленный. Для бега зимой подбирайте обувь с минимальным перепадом от пятки к носку, и старайтесь снизить зависимость от шипов. Скользкие поверхности помогут вырабатывать компактный шаг, вы будете снимать ногу с минимальным отталкиванием и ставить ее максимально к своему центру тяжести, что сведет к минимуму вероятность получения травмы.
Мой главный совет – не бросайте тренировки, и первая весенняя пробежка станет для вас истинным блаженством! Без теплой многослойной одежды, находясь в отличной спортивной форме, вы будете заслуженно гордиться собой за то, что преодолевали зимнюю апатию и выходили на пробежку!
Леонид Швецов
