Обмен веществ при беге или биоэнергетика бега

В прошлые выходные выступал на конвенции 3start с темой «Биоэнергетика бега на длинные дистанции». Тема биоэнергетики сейчас в центре внимания мировых беговых экспертов, я тоже стараюсь
погрузиться в эту тему, чтобы популяризировать её среди российских любителей. Краткие выдержки из своей презентации привожу в этой статье!

Что такое биоэнергетика бега?

Биоэнергетика бега – это всё, что связано с процессами обмена веществ и распределения в организме энергии во время тренировок и забегов. Проще говоря, это о том, что как тренироваться, что пить и есть для того, чтобы организм сначала получил и усвоил полный набор необходимых для производства энергии веществ, а затем «отправил» их по адресу – в мышцы, мозг, чтобы мы могли бежать, плыть, крутить педали… Когда вы перед стартом едите пасту, запасая углеводы, вы как раз пытаетесь запустить один из биоэнергетических процессов.

Почему это важно для бегунов на длинные дистанции? Потому что наш организм может запасти в печени и мышечной ткани примерно 2000-2200 ккал, которых хватит на дистанцию 28-34 км. После этого организм должен запустить процесс потребления мышцами энергии из других источников. Если этого не происходит, вы упираетесь в «марафонскую стену»!

Во время подготовки к марафону вы должны не только тренировать свои мышцы и сердечно-сосудистую систему, но и приучать организм к тому, чтобы добывать себе энергию из жиров!

 

Как тренироваться, чтобы снизить эффект «стены»?

1. Длительный бег продолжительностью 2 часа или более. Именно к концу второго часа непрерывного бега происходит истощение запасов гликогена печени и мышц. Задача длительных тренировок 2 часа + 10-40 минут – стимулировать выработку ферментов, метаболизирующих жиры. Это нужно для того, чтобы жиры включались в энергообмен задолго до истощения гликогена. Замечу, что два часа – это два часа, а не какое-то определенное количество километров. Вам не нужно бегать конкретно 20 или 30 км, чтобы запустить эти процессы, а именно два часа
   плюс 10-40 минут в аэробном режиме.
2. Сбалансированное, в том числе, спортивное питание до и после тренировок. Не тренироваться натощак, а всегда употреблять углеводы за полчаса-час до тренировки, закрывать «углеводное окно» после занятий и обязательно употреблять белковую пищу/коктейли в последние 20-40 минут.
3. Избегайте длительных голоданий. Разгрузочные дни – пожалуйста. Голодания продолжительностью более двух дней сводят всю вашу работу на нет. Организм входит в режим стресса перестраивает систему запаса и расхода энергетических веществ.
4. И уже на самом забеге – спланируйте питание таким образом, чтобы на протяжении всей дистанции постоянно получать питательные вещества и минимально зависеть от пунктов питания. Вы должны постоянно поддерживать уровень питательных веществ в организме на одном уровне.

Основа – это продолжительные беговые тренировки и правильное питание во время и после. Не забывайте про это, когда будете планировать подготовку к забегу.

 

Ваш Леонид Швецов