Обмен веществ при беге или биоэнергетика бега

Биоэнергетика бега

В прошлые выходные выступал на конвенции 3start с темой «Биоэнергетика бега на длинные дистанции». Тема биоэнергетики сейчас в центре внимания мировых беговых экспертов, я тоже стараюсь
погрузиться в эту тему, чтобы популяризировать её среди российских любителей. Краткие выдержки из своей презентации привожу в этой статье!

Что такое биоэнергетика бега?

Биоэнергетика бега – это всё, что связано с процессами обмена веществ и распределения в организме энергии во время тренировок и забегов. Проще говоря, это о том, что как тренироваться, что пить и есть для того, чтобы организм сначала получил и усвоил полный набор необходимых для производства энергии веществ, а затем «отправил» их по адресу – в мышцы, мозг, чтобы мы могли бежать, плыть, крутить педали… Когда вы перед стартом едите пасту, запасая углеводы, вы как раз пытаетесь запустить один из биоэнергетических процессов.

Почему это важно для бегунов на длинные дистанции? Потому что наш организм может запасти в печени и мышечной ткани примерно 2000-2200 ккал, которых хватит на дистанцию 28-34 км. После этого организм должен запустить процесс потребления мышцами энергии из других источников. Если этого не происходит, вы упираетесь в «марафонскую стену»!

Во время подготовки к марафону вы должны не только тренировать свои мышцы и сердечно-сосудистую систему, но и приучать организм к тому, чтобы добывать себе энергию из жиров!

 

Как тренироваться, чтобы снизить эффект «стены»?

  1. Длительный бег продолжительностью 2 часа или более. Именно к концу второго часа непрерывного бега происходит истощение запасов гликогена печени и мышц. Задача длительных тренировок 2 часа + 10-40 минут – стимулировать выработку ферментов, метаболизирующих жиры. Это нужно для того, чтобы жиры включались в энергообмен задолго до истощения гликогена. Замечу, что два часа – это два часа, а не какое-то определенное количество километров. Вам не нужно бегать конкретно 20 или 30 км, чтобы запустить эти процессы, а именно два часа
    плюс 10-40 минут в аэробном режиме.
  2. Сбалансированное, в том числе, спортивное питание до и после тренировок. Не тренироваться натощак, а всегда употреблять углеводы за полчаса-час до тренировки, закрывать «углеводное окно» после занятий и обязательно употреблять белковую пищу/коктейли в последние 20-40 минут.
  3. Избегайте длительных голоданий. Разгрузочные дни – пожалуйста. Голодания продолжительностью более двух дней сводят всю вашу работу на нет. Организм входит в режим стресса перестраивает систему запаса и расхода энергетических веществ.
  4. И уже на самом забеге – спланируйте питание таким образом, чтобы на протяжении всей дистанции постоянно получать питательные вещества и минимально зависеть от пунктов питания. Вы должны постоянно поддерживать уровень питательных веществ в организме на одном уровне.

Основа – это продолжительные беговые тренировки и правильное питание во время и после. Не забывайте про это, когда будете планировать подготовку к забегу.

 

Ваш Леонид Швецов

11 комментариев
  1. Дмитрий Петров 2 года назад

    Добрый день!

    Правильно я понимаю, что непосредственно во время длительной тренировки от 2 до 3 часов не нужно употреблять никакого спортивного питания, а лишь пополнять запас жидкости?

    И немного непонятна вот эта фраза «и обязательно употреблять белковую пищу/коктейли в последние 20-40 минут.»

    Спасибо

    • Леонид Швецов 2 года назад

      Дмитрий и Максим, добрый день,
      Нет, не совсем так. Хотя я сказал, что использование почти всего гликогена приводит к стимуляции использования жиров в качестве источника энергии, но питаться во время бега всё же крайне желательно, и вот по какой причине. При таком существенном снижении гликогена жиры не могут «сгорать» полноценно до конечных продуктов окисления — углекислого газа и воды, а запускается неполный распад до кетоновых тел. Есть такое выражение: «Жиры сгорают в огне углеводов». Буквально оно означает, что жиры окисляются до конечных продуктов только при нормальном уровне глюкозы крови. Если этот уровень низок (из-за критического снижения запасов гликогена), то организм запускает процесс глюконеогенеза, т.е. образования новой глюкозы. И в качестве источника использует аминокислоты мышечных белков. Чтобы этого не допустить, как раз необходимо постоянно подбрасывать» углеводное питание в топку мышечного производства энергии, т.е. просто питаться гелями, ьатончиками, сухофруктами или бананами, наконец.
      Леонид Швецов.

  2. Максим 2 года назад

    Добрый день,Леонид!
    Спасибо за статью. Ответьте пжста Дмитрию, мне тоже интересно.

  3. Михаил 2 года назад

    Здравствуйте.
    Меня насторожили цифры 2000-2200 ккал. Я за 3-х часовую тренировку пробегал 32 км и сжигал немногим больше 2000 ккал судя по данным моего пульсометра (если точно 2022 ккал). Это мой максимум. Более энергозатратых тренировок у меня еще не было.
    Означает ли все это, что при таком темпе мне надо бежать дольше, чтобы расход калорий был выше 2200?

    P.S. я готовлюсь к Переславскому марафону 04.06.2016 серии «Бегом по золотому кольцу». Времени остается совсем немного.

    • Леонид Швецов 2 года назад

      Добрый день, Михаил,
      Что именно Вас насторожило? Что Вы недостаточно сожгли калорий? Не беспокойтесь об этом, всё равно организм не может истощить свои запасы гликогена до полного нуля. Это значит, что из 2022 ккал, потраченных за время бега на 32 км часть их были из жиров и даже аминокислот (т.е. их мышц). Если будете добавлять немного питания по ходу длительных тренировок, то будете на только тренировать свою пищеварительную систему усваивать питание на бегу, но и поднимите качество тренировки и полноценность «сжигания» жиров до конечных продуктов окисления: углекислоты и воды.

  4. Инна 2 года назад

    Здравствуйте, Леонид! А что вы думаете о новомодных BCAA? Можно ли ими заменить углеводы во время длительного бега?

    • Автор
      admin 2 года назад

      ВСАА — это абсолютно не новомодная тема, просто Вы раньше об этом не слышали или об этом не говорили в ресурсах, пишущих о любительском беге. Чтобы понять, могут ли ВСАА заменить углеводы, надо осознавать, что ВСАА — это в первую очередь аминокислоты. И их всего 3(!), из двадцати, необходимых человеку для удовлетворения потребности в них. Но главное не это. А то, что они всё же химически далеко не самый лучший энергетический субстрат. А ведь именно в первую очередь эту цель — восполнение расходуемой энергии — преследует питание по дистанции. Вот что могут сделать ВСАА — это замедлить распад мышечных волокон при продолжительной работе. Но без достаточного количества углеводов это сделать очень трудно, т.к. они поддерживают уровень гликогена в организме, а это в свою очередь предохраняет мышцы от чрезмерного распада вследствие глюконеогенеза из из мышечных аминокислот.

      ЛШ

  5. Борис Оникул 2 года назад

    Леонид, добрый день! А на какой минимальной дистанции нужно начинать поддерживать себя углеродами для предотвращения распада мышечной ткани?

    • Леонид Швецов 2 года назад

      Борис, если говорить о соревнованиях любителей, то 10 км можно смело бежать без доп. питания. Вот 20 км или полумарафон — надо уже включать приём гелей или чего-то другого углеводного, чтобы предотвратить стресс для организма в виде существенного снижения уровня гликогена. Правда, если любитель бежит половинку за 1:20-25, то такому человеку можно и на своём пронестись…

      ЛШ

  6. Александр Фещенко 2 года назад

    Здравствуйте, Леонид. Все пишут ,что нужно питаться, но никто не указывает в каком объёме….Есть ли рекомендации по калорийности питания в час? Я слышал ваши рекомендации исходя из километража, но десять км за 40 минут и за час десять не одно и тоже.)) Александр.

Оставить комментарий

Введите данные:

Forgot your details?