О естественном беге: данный от природы

Интервью для портала NEWRUNNERS

NewRunners: В чём заключается техника естественного бега? Почему ее принципам нужно учиться, если она «естественная»?

Леонид Швецов: Принципы достаточно просты: сохраняйте прямую позу тела, соблюдайте ритм около 180 шагов в минуту и держите корпус расслабленным. Эти три правила отражают всю суть естественного бега, и их легко может контролировать сам бегун, в отличие от углов приземления и отталкивания и тому подобного.

Самый важный элемент техники естественного бега — это приземление не впереди себя, а под центром массы тела. Эта условная точка находится в середине живота, чуть ниже пупка. Если бегун приземляется точно под центром массы тела, он не тормозит в момент приземления, а для продолжения движения ему не требуется сильное отталкивание. В результате получается меньший расход энергии, и, главное, бег становится менее травматичным занятием.

Бег перекатом с пятки на носок всегда будет сопровождаться торможением при каждом шаге. Это влечет за собой необходимость сильного отталкивания, как следствие — повышенный расход энергии и увеличение трения в суставах.

Понятие «естественный бег» на английском звучит как “natural running”. Другое значение слова “natural” — природный, данный нам от природы. При этом имеется в виду не только и не столько бег по лесу или по лугам, а бег без изобретений цивилизации, в данном случае — без обуви.

К сожалению, сегодня большинство бегунов, особенно любителей, не владеют естественной техникой. И тому есть очень простое объяснение: все тренируются в современной беговой обуви, имеющей толстую амортизирующую подошву, особенно под пяткой. Эта подошва снимает ощущение опасности от приземления на пятку. Вторая причина — слабые, ригидные (тугоподвижные),нетренированные стопы городских жителей. Вспомните, когда последний раз вы ходили или бегали босиком? А когда делали хоть какое-то упражнение на стопу? Зато практически все носят тесную модную обувь, а девушки — ещё и каблуки. Разве это естественно?

Откуда взяться естественной походке или технике бега, если мы надеваем обувь, как только начинаем ходить? В то время как в Кении и Эфиопии дети, которые впоследствии становятся бегунами мирового класса, свою первую пару обуви получают вместе с паспортом. К этому времени у них уже сформированы и стопы, и правильная техника бега. А мы думаем, что преимущество у нас — ведь технологии на нашей стороне! Никакая передовая мысль не создала компьютер уникальнее человеческого мозга. То же самое относится и к нашей анатомии, и к физиологии. Вот и получается, что утерянному в результате ношения обуви навыку естественного бега приходится учиться.

NR: Как быть с расхожим мнением, что каждый человек обладает уникальной техникой бега ввиду физиологических особенностей. Неужели естественный бег подходит всем?

ЛШ: То, что естественный бег будет полезен абсолютно всем, у меня не вызывает сомнений. Другое дело, что многие и так удовлетворены своими текущими результатами. Так зачем же их разубеждать? Моя цель — не споры с оппонентами, а разъяснение всех аспектов и преимуществ естественного бега. Право принимать решение, как ему бегать, остаётся за каждым конкретным человеком. Могу сказать одно: если бегать долго и регулярно, то в какой-то момент любой может стать либо моим клиентом, либо клиентом травматолога-ортопеда (либо обоих — в обратном порядке).

Несомненно, каждый человек индивидуален хотя бы по двум простым показателям: телосложению (астеник, нормостеник и гиперстеник) и антропометрии (рост, вес, соотношение длины тела и конечностей). Суммарно по анатомическим и физиологическим параметрам существует бесконечное число вариаций. Поэтому и говорят, что идеальной техники бега не существует — её просто не может быть в принципе. Но общие черты, несомненно, существуют, их я и назвал выше.

NR: Какие основные ошибки в технике бега вы можете выделить у любителей на основе своего опыта работы в качестве тренера?

ЛШ: Самая распространённая ошибка — это, конечно, бег перекатом с пятки на носок. Фактически, это гибрид бега и ходьбы, называемый с лёгкой руки американцев «джоггингом». При этом бегун выхлёстывает голень вперёд и приземляется почти на прямую ногу, принимая удар при приземлении на пятку, а через неё — на все суставы вплоть до позвоночника. Нередко при таком беге человек перегибается в поясе вперёд, что только усугубляет картину.

Другая, реже встречаемая ошибка — движение ног вдоль поверхности, так называемый «шаффл». При этом нога, отрываясь от поверхности сразу движется вперёд, нога в коленном суставе
почти не сгибается, а пятка приподнимается над поверхностью на считанные сантиметры. Бегун предполагает, что такая техника является наиболее экономичной, но при ней применяются в основном мышечные усилия и совершенно не используются эластические свойства связок и сухожилий, а нога всё так же выхлёстывается вперёд перед приземлением.

Третья по частоте ошибка — оттягивание носка в стремлении приземлиться на него. Это свойственно либо тем, кто начитался о необходимости приземления на носок, либо девушкам (в меньшей степени — юношам), старающимся бежать красиво. В этом случае также происходит приземление впереди центра тяжести, и серьёзно перегружаются мышцы передней части голени.

Как правило, во всех трёх случаях каденс (частота шагов) оказывается слишком низким, а сами шаги — слишком длинными. Всё это приводит к увеличению мышечных усилий, а самое главное — к повышению бегового травматизма. Статистика неумолима: около 60% бегунов хотя бы один раз в течение года обращаются к медицинским специалистам по поводу того или иного недомогания, связанного с занятиями бегом (данные исследований в США). Не многовато ли?

NR: В какой момент вы сами пришли к естественному бегу? Эта техника позволила вам улучшить собственные результаты? Можно ли стать быстрее, если её освоить?

ЛШ: Я, как и многие другие бегуны, долгие годы был жертвой общемировой тенденции в дизайне беговой обуви: чем больше амортизации, тем лучше. В свете того, что я всегда был довольно крупный и тяжёлый для элитного марафонца бегун (рост 185, масса 71–72 кг), я выбирал себе кроссовки с толстой подошвой, менял их раз в 2–3 месяца, благо спонсорский контракт позволял делать это без ущерба для кошелька. И только закончив профессиональную карьеру, я узнал о совсем другом взгляде на обувь. Произошло это после знакомства с книгой
“Natural running”, которую написал Дэнни Эбшир, создатель кроссовок Newton.

По мере прочтения я как будто заново прозревал. «Заново» — потому что, во-первых, я уже бегал именно так, как описано в книге (например, в детстве или в молодости, когда соревновался на дорожке стадиона в шиповках). Во-вторых, потому что с медицинским образованием за плечами мне было легко понять и представить, как функционирует стопа и тело человека во время бега. Первая мысль, пришедшая в процессе чтения: «Это надо донести до сведения как можно большего числа бегунов!» История закончилась тем, что я перевёл эту книгу, а «Манн, Иванов и Фербер»
её издали. Теперь она в вашем распоряжении.

Ещё живя в Америке (1996–2002 гг.), я обратил внимание, что очень многие любители бега жалуются на те или иные «болячки», возникшие в результате тренировок. Как же так, думал я, ведь они бегают в два раза медленнее и в 2–3 раза меньше меня, но травмируются намного чаще! До 30 лет у меня вообще не было никаких беговых травм. Сначала я думал, что дело в обуви: я-то менял кроссовки часто, потому что не платил за них, а остальным приходилось покупать обувь. Узнав, что некоторые бегающие американцы имеют ещё больше кроссовок, чем профессиональные атлеты, я понял, что причина кроется в чем-то другом. Конечно, отчасти повышенный травматизм у бегунов-любителей может быть связан с тем, что они не уделяют достаточного внимания силовой ОФП. Однако, прежде всего, люди бегают неправильно, не так, как «разработала» природа.

Проблема в том, что индустрия беговой обуви с самого своего зарождения диктовала тренд по увеличению амортизации и приспособлений для стабилизации стопы и голени. При этом совершенно игнорировался тот факт, что человек бегал в течение многих веков своего развития как биологического вида. И не просто бегал, а достиг доминирующего положения на планете. И если сейчас наше доминирование связано с господством технологической мысли, то несколько веков назад самым сложным устройством было колесо и лук для стрельбы. Но ведь человек бегал несколько тысяч лет, поэтому что-то такое было в его анатомии, что позволило не просто выжить, а развиваться и размножаться гораздо быстрее других видов животного мира.

Возвращаясь к технике естественного бега, сделает ли она вас быстрее? Ответ именно на этот вопрос неоднозначен. Но не подлежит сомнению другое: вы будете способны бежать дольше и с меньшей усталостью, если будете двигаться правильно. И уже благодаря этому сможете преодолевать любую дистанцию быстрее. Другое, на мой взгляд, более важное преимущество — вы будете меньше травмироваться, и таким образом занятия бегом станут действительно оздоравливающими. Собственно, разве на ради этого люди начинают бегать?

NR: Какая обувь лучше всего подходит для естественного бега? Полезно ли бегать босиком?

strong>ЛШ: Как я уже упоминал, обувь с толстой подошвой, особенно в пяточной части, не только не способствует формированию правильной техники бега, а напротив, всячески её ломает. Поэтому чем меньше амортизации и иной «защиты» от внешней среды, тем правильнее будет обувь для бега. Здесь, правда, кроется большое «но». Поскольку большинство людей с детства носят жёсткую и зачастую тесную обувь, их стопы теряют силу и гибкость, данную природой. И если ни с того ни с сего выйти на пробежку в лёгкой минималистической обуви, это может стать авантюрой, приводящей к травме. Это справедливо даже для бегунов со стажем, хотя, конечно, всё индивидуально. Мой совет: не следует бросаться в омут с головой и резко переходить на непривычную обувь с тонкой подошвой. Лучше начать с той, у которой толщина подошвы одинакова по всей длине и составляет не более 7–8 мм. Так у вас всё-таки будет
определённая степень механической защиты от ударов о поверхность, но при этом будет и возможность начать бегать правильно, а также правильно выполнять беговые упражнения. К счастью, в настоящее время практически каждый производитель беговой обуви имеет в своем модельном ряду кроссовки «для естественного бега». По моему мнению, большинство из них могут служить как раз такими переходными кроссовками. А вот ходить сразу можно в обуви с тонкой подошвой. Важно, чтобы эта обувь не стесняла естественное распластанное положение стопы при переносе на неё массы вашего тела. Да, это не будут туфельки на каблуках, но тут уж вы сами выбираете, хотите ли вы заботиться о здоровье или отдавать дань моде.

Лучший вариант естественного бега — бег босиком. Но по вышеупомянутым причинам начинать бегать босиком надо очень осторожно. Я бы рекомендовал начинать с нескольких минут, постепенно увеличивая время. Ходить же босиком (или в одних носках) можно и нужно начинать при любой возможности. Я сам постоянно ношу обувь Vivobarefoot, и по моему мнению она наилучшим образом отвечает требованиям естественности и свободы движений стопы. При этом она привлекательна на вид и вполне может подойти для офисного дресс-кода.

NR: Какую поверхность лучше всего выбрать бегунам для отработки техники? Можно ли тренироваться на беговой дорожке? А исключительно на асфальте?

ЛШ: Поверхность может быть абсолютно любая. Но как ни странно это прозвучит, чрезмерно мягкая поверхность нежелательна для отработки техники по той же причине, что и нежелательны мягкие кроссовки: она не обеспечивает точной обратной связи в цепочке «сенсоры стоп — спинной мозг — мышцы». Об этом я подробно расскажу на своём семинаре, очень нелегко изложить это в рамках интервью. Но если говорить конкретно, то сгодится всё, от дорожки стадиона до земляной тропы в парке или асфальта набережной. По понятным причинам асфальт вдоль оживлённой автотрассы не очень подходит. Хотя я предпочитаю парковые или лесные тропы, а в зимнее время — дорожки легкоатлетического манежа.

Тренироваться на беговой дорожке тоже можно, только не надо превращать это в единственное место для тренировок. На этом тренажёре можно делать некоторые беговые упражнения. Более того, на нём можно снять на видео свой бег и проанализировать его. У меня как у тренера при проведении тренировки на беговой дорожке появляются дополнительные возможности для коррекции техники (положения туловища и рук, движения ног и стоп), которые трудно или невозможно воплотить при обычном беге. Так что несмотря на определённые особенности и неестественность (движение поверхности назад, а не продвижение тела бегуна вперёд) такого бега, нет серьёзных причин совсем исключать его из своего арсенала.

Единственное пожелание: выбирайте беговую дорожку с самой жёсткой поверхностью. Некоторые из них настолько мягкие под стопой, что кажется, будто бежишь по болотному мху. Это совсем
не то, что вам нужно. Например, в тренинговом центре компании Vivobarefoot в Лондоне, где я проходил подготовку под руководством доктора Ли Саксби, лента беговой дорожки состояла из стальных пластинок, скользящих по металлической основе. Они покрыты тонким слоем резины лишь для хорошего сцепления.

NR: Какие упражнения помогают быстрее освоить технику естественного бега? Какой доступный инвентарь можно для этого использовать?

ЛШ: Все упражнения, направленные на выработку правильной техники бега, можно разделить на две группы: беговые и силовые. Для успешного результата их надо выполнять правильно. Поэтому нет смысла их называть и описывать, поскольку если делать их неправильно, можно закрепить в себе неправильный двигательный стереотип.
Направленность силовых упражнений должна быть ориентирована на укрепление мышечного корсета и развитие чувства равновесия и баланса, а также на развитие силы и гибкости стоп. Беговые упражнения должны вырабатывать правильное приземление под центр массы тела, ритма шагов (около 180 в минуту), правильное движение голеностопов и бёдер, а также сохранение вертикальной позы и расслабление верхней части тела.

Наилучший вариант — если вы будете заниматься со знающим тренером. К сожалению, в нашей стране физкультурные ВУЗы готовят специалистов для работы в спортшколах, но не для работы со взрослыми любителями. Вопрос о необходимости подготовки и сертификации таковых был недавно поднят на конференции в ВФЛА (Федерация лёгкой атлетики России). Я планирую принять активное участие в этом процессе и искренне надеюсь, что он будет соответствовать растущему числу бегающих людей. Очень хорошо, что интернет-сообщества, подобные NewRunners, уделяют внимание просвещению новоиспечённых и уже опытных бегунов-любителей и вопросам выработки правильной техники бега. Ведь от этого зависит, насколько полезными для здоровья будут ваши беговые тренировки и насколько положительные эмоции вы будете от них получать.

Источник: NewRunner