Январь ознаменовался сильными морозами. И несмотря на внушительный минус за окном, в соцсетях стало необычайно жарко от споров на тему: как бегать зимой, стоит ли тренироваться в холода, не замерзнет ли суставная жидкость в коленях? Я тоже решил поучаствовать в дискуссии и внести свои «пять копеек» как врач-физиотерапевт и человек с «небольшим» тренерским опытом. Тем более впереди еще февраль…
Как не навредить суставам
Суставная жидкость в коленях не может замерзнуть физически. Даже незамерзайка в вашей машине при определенных условиях может замерзнуть, а суставная жидкость – нет. Но при этом я не отрицаю, что бывают суставы, чувствительные к холоду. И тогда после тренировки человек испытывает очень неприятные ощущения. Не буду вдаваться в сложные медицинские подробности, почему это так. С коленями происходит примерно то же самое, что с чувствительными зубами. Одни спокойно пьют горячие и холодные напитки, а у других зубы на перепад температуры реагируют болезненно.
Что же делать? Вопрос решается очень просто: не нужно при -40º C тренироваться на улице. И дело даже не столько в коленях, сколько в возможности переохладиться и заболеть. Благо такие холода в центральную часть России приходят к нам не часто: три раза по три дня в году, а то и реже. При этом в Сибири морозы сильные почти всю зиму, в Архангельской области тоже суровая зима: редко температура поднимается выше -20º C.
В морозы лучше тренироваться в спортзале. Побегайте на тредмиле, сделайте специальные беговые упражнения (СБУ) или устройте силовую тренировку.
Если у вас неприятные ощущения в коленях возникают и при -10º C, это означает лишь то, что вы пренебрегаете разминкой. Не забывайте перед тренировкой хорошенько разогреть колени. Вот вам в помощь комплекс упражнений для суставов.
Правила зимних тренировок
Согласен, что зима – не самое простое и не самое приятное время для бега. Но я не советую бросать занятия больше, чем на две недели. Иначе придется снова начинать все сначала: с низких объемов и интенсивности. И чтобы прийти в былую форму потребуется от трех недель до двух месяцев.
Как бегать зимой?
- Перенесите часть занятий в помещение. Здесь вы сможете сконцентрироваться на технике бега. Увеличьте объемы общефизической подготовки.
- Бегайте на тредмиле. Чтобы такой бег был максимально приближен к уличному, а не превратился в бессмысленное подпрыгивания на месте, беговую дорожку нужно правильно настроить. Для этого установите небольшой уклон в гору. Достаточно 1-2%. Выбирайте тредмил с твердым покрытием и наименьшей амортизацией.
- Для уличных тренировок сократите беговые объемы, но добавьте СБУ. Они не дадут вам «остыть», сделают тренировку более эффективной и положительно скажутся на технике бега.
К каким забегам готовиться в январе
Несмотря на холода не нужно впадать в «спячку» в своем тренировочном процессе.
Если вы планировали пробежать марафон «Белые ночи», то готовиться к этому событию нужно было начать еще осенью, а лучше – летом. Не начали в это время? Пожалейте свой организм и запланируйте лучше нескольких полумарафонов или более поздние марафоны.
Уже 19 января нужно начинать готовиться к марафону “Европа-Азия”, который пройдет 6 августа в Екатеринбурге.
19 января стартует подготовка к Угличскому полумарафону (14 мая в Угличе), а 26 января — к Московскому полумарафону (21 мая в Москве) и к Казанскому полумарафону (21 мая в Казани). В начале февраля – к Мышкинскому и Костромскому полумарафонам.
Напоминаю, что подготовка к первому полумарафону занимает минимум четыре месяца, а к марафону – шесть. Берегите свое здоровье!
Ваш Леонид Швецов
