Как правильно дышать при беге или дышу как дышится

Много копий сломано про дыхание во время бега. Недавняя статья в популярном источнике newrunners.
ru
тому подтверждение.

Я бы сказал, что мнений, как дышать во время бега, можно найти столько, что не хватит страницы перечислить все разновидности. Однако, ларчик открывается довольно просто, и я попробую это объяснить. Хочу сразу отметить, что нижесказанное является лишь моим мнением и наблюдением, основанным на более чем 30-летнем личном беговом опыте, а позже и тренерском.

Что такое внешнее дыхание?

Для начала давайте разберёмся, что представляет из себя акт внешнего дыхания. Именно это подразумевает большинство людей, рассуждая на эту тему. Когда ребёнок находится в утробе матери, он дышит через её плаценту. Попросту говоря, он получает обогащённую кислородом кровь через пупочную артерию. Когда он появляется на свет, пуповину пережимают, кровь перестаёт поступать по ней, концентрация кислорода в крови новорождённого стремительно падает, а концентрация углекислоты так же быстро растёт. Последнее стимулирует дыхательный центр, представляющий из себя скопление специальных нейронов в продолговатом мозге. Именно они генерируют импульс к дыхательным мышцам, которые сокращаются и увеличивают объём грудной клетки. Вслед за этим лёгкие малыша расправляются, и он делает первый вдох. Воздух устремляется в лёгкие, кислород попадает в кровь, а углекислота в виде газа выводится с выдыхаемым воздухом. Дыхательные мышцы расслабляются, грудная клетка уменьшает свой объём – происходит выдох. ВСЁ!

Этот цикл повторяется много миллионов раз всю человеческую жизнь. Продолговатый мозг – это средоточие жизненно важных центров, подлежащих регуляции на уровне безусловных рефлексов.Если вы думаете, что можете контролировать или регулировать процесс дыхания, вспомните, а как же мы дышим во сне? Конечно же, мы его НЕ контролируем. Если вы всё же считаете, что можете силой воли изменять паттерн дыхания, попробуйте следующее: задержите его (дыхание) на 5 минут. Не получается? А если всё же получится, что произойдёт? Представили? Теперь попробуйте сделать противоположное: дышите глубоко и часто. Как думаете, надолго вас хватит? Могу вас уверить, вы тоже вскоре потеряете сознание из-за наступления состояния, называемое в медицине гипервентиляцией. Кислород в избытке так же токсичен, как и углекислота.

К чему я всё это? Да к тому, что попытки вмешиваться замысел природы чреваты. Любое изменение глубины и частоты дыхания организм делает в ответ на повышение или понижение потребности в кислороде. Начинаете вы подниматься по лестнице – дыхание углубляется. Побежали вверх – задышали чаще. Остановились – дыхание успокаивается.

Как правильно дышать при беге?

То же и с вопросом «как правильно дышать при беге?». Чем быстрее вы бежите, тем интенсивнее дышите. Конечно, здесь надо сделать оговорку, что этот механизм наиболее физиологичен в здоровом организме. Если человек имеет патологию дыхательной системы, её надо сначала вылечить, а потом уже давать нагрузку.

Все рассуждения о том, что бегуны-профессионалы дышат на столько-то шагов вдох и столько-то выдох – чистой воды вымысел журналистов или людей, не имеющих представления о про-спорте. Спортсменам во время соревнования приходится фокусироваться на более важных вещах, чем на счёте шагов и ритма дыхания. Что касается любителей, то им лучше обращать внимание на технику бега, осанку и другие моменты, которые человек действительно может и должен контролировать.

Дышать носом или ртом?

Второй пункт споров среди любителей марафонов о том, как правильно дышать при беге – дышать носом, ртом или чередовать? Физиологически (т.е. естественно) человек должен дышать через нос. Проходя через носовые пути (раковины, пазухи) воздух очищается от пыли и других вредностей, согревается, если на улице холодно, увлажняется, если слишком сухо, и даже может охлаждаться в условиях чрезмерной жары. Но у носового дыхания есть один недостаток: при увеличении потребности в кислороде, а правильнее сказать – в вентиляции (потому что для организма выводить углекислоту так же важно, как и доставлять кислород) – сопротивление потоку воздуха возрастает многократно. Что произойдёт, если вы сдавите шланг пожарника? Он не сможет быстро потушить пожар. Если наступает момент, когда потребность в доставке воздуха возрастает в разы, ограничение его потока будет фактором ограничения
работоспособности. Именно поэтому если у идущего человека (который дышит носом) возникает необходимость побежать, то он вскоре или сразу перейдёт на дыхание через рот. Он делает это, не задумываясь, рефлекторно. Даже степень открытия рта увеличивается с повышением интенсивности бега. Конечно, всему есть разумные пределы. Если у вас при беге дыхание становится чрезмерно частым, это тоже неэффективно: гонять воздух по дыхательным путям туда-обратно тоже ведёт к бессмысленному повышению энергозатрат. Если вы начали дышать слишком часто, сбавьте скорость, этот темп для вас чересчур высок.

Кроме того, это влечёт за собой повышение нагрузки на дыхательные мышцы. У них тоже есть предел. При анаэробном энергообеспечении дыхательные мышцы потребляют до 40% всего поступающего в кровь кислорода! Поэтому повышение нагрузки на них вдвойне нерационально.

Какой же вывод следует из всего сказанного? Дышите естественно! Не следует зацикливаться на соответствии ритма шагов и дыхания, просто расправьте плечи, выпрямитесь и бегите в удовольствие. Ваша природа сделает своё дело, она не подведёт.

Когда вы начинаете бег, попробуйте бежать с минимальным открытием рта. Если ваш темп невысок, а ваши легкие здоровы, вполне вероятно, что вам будет хватать дыхания через нос. Но намного вероятнее, что вам вскоре захочется открыть рот, чтобы ваше дыхание было естественным и соответствовало нагрузке.

Конечно, если на улице сильный мороз, будет разумно не открывать широко рот, но для этого и темп бега должен быть пониже обычного. В любом случае здравый смысл подскажет, как поступить.

Задавайте вопросы и делитесь мнениями, друзья! Как вы дышите, как пришли к этому? — Тема на самом деле важная!

5 комментариев
  1. […] и на силу, скажем так, корсета своего, учитесь тому, как правильно дышать при беге. И соблюдайте обязательные условия — постепенность и […]

  2. Dzmitry 2 года назад

    Спасибо, познавательно.
    Скажите, а что вы думаете про дыхание «животом» и «грудью»?
    Грудью дышать привычнее, но если сосредоточиться и пытаться дышать «животом», то кажется, что насыщение кислородом происходит лучше.
    Стоит ли пытаться дышать «животом», вырабатывая привычку?

    • Автор
      admin 2 года назад

      Dzmitry, т.н. брюшное дыхание действительно задействует больший объём легких и, как результат, может в большей степени насыщать кровь кислородом. Такое дыхание относительно несложно выполнить в состоянии покоя, выпячивая живот. Однако, во время бега мышцы пресса участвуют в поддержании поза и стабилизации тела в целом. Таким образом, они находятся в постоянном тонусе, и если бегун будет выпячивать их даже немного, то у него снизится стабилизирующая роль мышц пресса. В то же время, дышит не сам живот, а опускающаяся диафрагма. А человек, выпячивая живот, помогает диафрагме расправить нижние отделы лёгких. При беге этот процесс тоже имеет место, просто живот не выпячивается. Чем больше энергозатраты бегуна (и быстрее скорость бега), тем важнее роль пресса (и балансирующих его мышц спины).
      Леонид

  3. Наталья 2 года назад

    Спасибо за статью! Про дыхание через нос и рот, согласна полностью, в начале тренировки через нос дышать — без проблем, а к окончанию все большое сам открывается рот, хочется больше кислорода. Но я вот например все равно люблю считать шаги при дыхании, особенно во второй половине тренировки, когда организм начинает уставать и если не контролировать дыхание, то начинаю задыхаться, так начинаю дышать слишком часто. Конечно я не считаю прямо каждый шаг, но время от времени возвращаюсь к контролю. Использую схему 2 шага вдох, 3 шага выдох, она позволяет держать дыхание ровнее. Неужели организм сможет себе отказать в неограниченном кислороде, если его не удерживать?)))

  4. faberaby 2 года назад

    Господа, все это замечательно, но скажите, хоть 1 из вас пробежит полумарафон или марафон носом ? Можете заодно попробовать проплыть кролем, дыша носом! То же самое насчет перекусить во время бега Не путайте спорт и офп, бег трусцой 3-5 км и спринтерский или стайерский бег кардинально отличаются!

Оставить комментарий

Введите данные:

Forgot your details?