В последние несколько лет среди российских бегунов всё большую популярность стали приобретать такие новые виды беговых дисциплин как трейл и ультрамарафон Comrades.
Во многом эти два вида перекликаются, хотя трейл имеет существенные отличия от знакомого почти всем марафона.
Среди всех стартов подобного рода особняком стоит забег под названием Comrades Marathon, проводящийся в ЮАР с 1921 года. Трасса этого забега проходит из одного города в другой (Дурбан и Питермаритцбуре), дистанция составляет в зависимости от направления (каждый год оно меняется) от 86,9 до 89,7 км.
Самая большая сложность этой дистанции в её постоянно меняющемся профиле, причём проходит это всё по асфальтовому покрытию. Всё это вместе взятое (расстояние, сложный профиль и твёрдое покрытие) предъявляет супервысокие требования к организму бегунов, выходящих на старт.
И вот именно такие сложности привлекают многих наших любителей бега, причём за последние несколько лет число наших соотечественников и граждан стран из состава бывшего СССР увеличилось почти в 10 раз. На 2018 год зарегистрировалось более 100 человек!
Думаю, многим, особенно дебютантам Comrades, будет интересно узнать некоторые принципы подготовки к этому сложному старту.
- Крайне важным и базовым элементом подготовки является развитие беговой силы. Она включает развитие стабильности, в частности, стабильности при нахождении на опоре (на одной ноге), стабильность положения корпуса при разных уклонах трассы, особенно в стадии утомления. Над этим качеством важно начать работать с самых первых недель подготовки, чтобы опорно-двигательный аппарат мог выдержать подготовку самого объёмного периода (примерно с февраля по начало мая)
- Второе качество, которое вытекает из первого, так сказать, развивается на фоне улучшения силовых показателей – это техника бега, в частности бега в гору и с горы. Конечно, это можно делать, просто бегая холмы разной протяжённости. Но желательно не просто передвигаться вверх и вниз по склону, а подходить к этому осознанно: как именно ставить ноги, какие шаги делать. Если выразиться кратко, то при беге в гору надо сохранять вертикальный корпус (не наклоняться вперёд) и не делать мощные отталкивания даже если у вас (пока ещё) много сил. При беге под гору, даже если кажется, что бежать легко, не надо делать широкие шаги, а напротив стараться ставить ноги поближе к своему центру тяжести. В этом случае вы сохраните свои суставы и четырёхглавые мышцы бедер для завершающих стадий забега, когда будет много спусков (в 2018 году), а утомление – близко к максимальному.
- Следующее качество – это общая аэробная выносливость. Само собой, работа над этим будет проходить красной нитью через все полгода тренировок, предшествующие забегу. Даже когда вы будете включать интенсивные тренировки в свою подготовку, надо всегда будет делать длительные пробежки продолжительностью 2,5 -3 часа на невысоком аэробном пульсе. Именно такой бег позволяет развить так нужные на ультрамарафонах капиллярную и митохондриальную плотность мышц ног. Последнее позволит мышцам ног работать долго в экономичном режиме с медленным наступлением утомления.
- Крайне важной является психологическая подготовка, особенно для тех, кто впервые побежит дистанцию более 42 км. Бегая Comrades в статусе любителя, я неоднократно был свидетелем, когда бегуны просто временно «сдавались» трудностям длительного подъёма, хотя вполне могли продолжать бег. Сужу об этом по их дальнейшему бегу. Психологическая подготовка включает в себя чтение статей и рассказов о забеге и визуализацию себя в этих ситуациях. Также поможет, если вы будете практиковаться представлять положительные эмоции во время длительных тренировок в моменты максимальной усталости.
- Питание перед стартом и на дистанции также является неотъемлемой частью успешного выступления на Comrades. И если питание до старта практически не отличается от того, какое рекомендуется перед марафоном, то питание во время бега приобретает на ультрамарафоне ещё более важное значение, чем на марафоне. Хочу сразу сказать, что необходимости нести воду или изотоник на Comrades нет, поскольку это всё будет в изобилии на дистанции. А вот тестировать питание на тренировках очень важно. Причём пробуйте не только традиционные гели, но и другие продукты, например, фрукты, но и те, которые будут на дистанции, — бананы и апельсины, финики и другие сухофрукты. Также можно попробовать на тренировках молодой варёный картофель. Его подают на второй половине дистанции, и по опыту многих (в т.ч. по моему собственному) такой, на первый взгляд, неожиданный продукт тоже может помочь восстановить энергию. Ваша задача – перепробовать за время подготовки несколько разных вариантов питания и взять на дистанцию те, которые наиболее «понравились» вашему организму.
- Экипировка – это ещё один момент, который нельзя упускать из виду. Всё, включая пояс или другое приспособление для переноски питания, кепка, повязки и т.п., должно быть опробовано несколько раз в тренировочных условиях. Вам надо исключить или свести к минимуму все потенциальные раздражители, способные ухудшить ваше движение к финишу. Не стремитесь к увеличенной толщине подошвы ваших кроссовок в желании достичь большей защиты. Гораздо эффективнее будет поработать над первыми двумя пунктами (см. выше), и можно использовать уже вашу привычную обувь, в которой вы бежали марафон.
- Последнее, о чём хочется упомянуть – это адаптация к жаре. Несмотря на то, что июнь в ЮАР – это зимний месяц, но с вероятностью 80% день забега будет жарким с полудня до 16 часов. Вдобавок к этому температура на последней трети дистанции может повышаться также по причине приближения к океану. Если вы почувствуете действие жары, для охлаждения можно использовать лёд. Его можно брать на пунктах питания из ванночек с водой или просто мешков со льдом. Наиболее эффективными местами для этой цели являются голова и задняя часть шеи, грудная клетка и живот.
Конечно, в таком коротком тексте трудно осветить все аспекты подготовки или расписать её методику. Но если вы примите во внимание описанное выше, ваши шансы на успешный финиш будут существенно выше. И когда прозвучит стартовый выстрел, просто помните пословицу: «Глаза боятся, а руки (в нашем случае – ноги) делают». Каждый шаг приближает вас к финишу, надо только хорошо подготовиться, и у вас всё получится!
Ваш Леонид Швецов
