У большинства любителей бега, принимавших участие в массовых соревнованиях, обычно возникает желание улучшить свои результаты. Отличная возможность сделать это в 2016 году – принять участие в Московском марафоне, который состоится 25 сентября. Впереди шесть месяцев работы. Как подготовиться к главному марафону страны читайте в этой статье.
Тренироваться умнее!
Доступный и массовый Московский марафон-2016 — отличная цель как для бегуна, для которого этот старт будет первым опытом участия в соревнованиях, так и спортсмена, желающего установить новый личный рекорд. Однако достижение удовлетворяющих вас результатов станет возможным лишь при системной подготовке. Иными словами, не нужно тренироваться больше – нужно тренироваться умнее. Как это сделать?
Цели: главная и промежуточные
Поставьте перед собой супер-цель. Как правило, это самая длинная соревновательная дистанция из тех забегов, в которых вы примите участие в течение года. Это ваш главный старт, к нему вы будете готовиться целенаправленно, попутно принимая участие в промежуточных соревнованиях для проверки своей физической формы, поддержания мотивации и просто для общения с товарищами по увлечению.
Чтобы участие в промежуточных стартах работало на достижение супер-цели, выбирайте дистанции сообразно вашему этапу подготовки. При выборе дистанции для промежуточного старта отдайте предпочтение забегам с профилем трассы и погодными условиями, похожими на главный старт. Промежуточные забеги проходите в тренировочном режиме, не забывайте про главный старт года, для которого нужно экономить силы. Общайтесь с единомышленниками, проникайтесь соревновательным духом, но не выкладывайтесь на полную.
План бегового сезона: периоды
Чтобы подготовиться к марафону вам необходимо последовательно пройти три основных периода, каждый из которых направлен на развитие определенных аспектов вашей физической формы. Пренебрегать нельзя ни одним, иначе нарушится главное условие эффективной подготовки – систематичность и поступательность тренировочного процесса.
Первый, базовый период, может длиться два-три месяца. Во время него вы работаете над выносливостью и техникой бега, готовясь к выполнению более требовательных в плане интенсивности и объёма тренировок. Во время них велика вероятность перетренироваться или получить травму, и, чтобы этого не произошло, необходимо уделить время преимущественно силовой, специальной технической и аэробной работе на низкой интенсивности. Она может показаться однообразной, но это фундамент, на котором строится дальнейшая подготовка, а впоследствии и соревновательная часть сезона.
В базовом периоде вы работаете над улучшением техники бега, выполняя специальные силовые и беговые упражнения; при помощи продолжительного бега на низкой интенсивности увеличиваете каппиляризацию мышц, что сделает полноценной доставку кислорода и питательных веществ к работающим мышцам и сведет к минимуму риск перенапряжения и травм; развиваете силу наиболее задействованных при беге мышц – главных мышц ног, стабилизаторов стоп, области таза и корсета.
Важно!
Все тренировки следует делить на мезоциклы. Мезоцикл – это период продолжительностью от двух до четырех недель, в рамках которого делается акцент на развитие определенного качества. За каждым мезоциклом следует неделя восстановительных пробежек или кросс-тренинга, что позволит организму усвоить выполненную нагрузку.
Следующий период – темповый бег. К концу базового периода ваш организм будет способен без вреда выполнять тренировки в более интенсивной зоне – зоне развития и поднятия ПАНО. В это время в тренировочный арсенал нужно включать темповый бег на интенсивности 165-170 уд/мин или чуть выше.
Продолжительность бега на этой интенсивности составляет от 15 до 30 минут. Второй вариант – повторное пробегание длинных интервалов продолжительностью от 6 до 15 минут, перемежаемых коротким отдыхом в виде бега трусцой по 4-5 минут. В пробежки средней длительности включите небольшое количество повторного бега в горку на отрезках небольшой продолжительности. Это разнообразит ваши тренировки.
На этом этапе общий недельный объём бега остается близким к максимальному, а продолжительность еженедельной длительной пробежки увеличивается. За 2 месяца до старта она должна составлять не более двух с половиной часов – это наиболее целесообразно. При этом принцип «разбавления» нагрузочных мезоциклов разгрузочными неделями должен сохраняться. Это нужно для полноценного восстановления и усвоения организмом полученной нагрузки, иначе вы рискуете перетренироваться. Чтобы этого не произошло, не забывайте
о необходимости восстановления.
Этап специальных тренировок начинается за два-три месяца до главного старта. Он подразумевает как интенсивные интервальные тренировки, так и более продолжительные длительные. Интервальные тренировки условно делятся на два вида: те, в которых продолжительность каждого отрезка составляет от 1 до 5 минут с интенсивностью в промежутке соревновательной дистанции от 5 до 10 километров; и более длинные отрезки. Первые направлены на повышение уровня МПК, вторые – на повышение скорости ПАНО. На этом этапе нужно начинать пробегать от четверти до трети дистанции длительного бега с планируемой марафонской скоростью главного старта. Этот интервал финишный – так вы будете приучать организм бежать с планируемой скоростью на фоне усталости. Всю тренировочную дистанцию бежать в марафонском темпе не нужно, иначе вы будете работать на расход сил, а не накопление потенциала.
Длительный бег нужно закончить за три недели до главного старта, после чего необходимо постепенно «сбрасывать» объем и интенсивность нагрузок.
Информацию о том, что нужно делать непосредственно накануне забега вы найдете в вебинаре «Неделя до марафона, что нужно знать о…», размещенном в свободном доступе в разделе «Вебинары»!
Если вы опытный бегун, этот годовой план можно ужать вдвое, сделав короче основные периоды, но все они должны быть сохранены. Это сделает подготовку максимально эффективной, и вы сможете красиво финишировать на марафоне, который определили для себя главным в текущем году.
До встречи на главном забеге страны!
Ваш Леонид Швецов
10 марта стартует моя Программа дистанционной подготовки к марафону. Для бегунов, кто хочет первый раз выйти на дистанцию 42 км. В программе я собрал весь свой опыт очной и дистанционной работы с профессиональными спортсменами и любителями и наполнил ее полезным контентом, потому что чем больше вы тренируетесь, тем больше вопросов у вас возникает. За шесть месяцев мы вместе пройдем все основные периоды подготовки к марафону, вы научитесь бегать правильно, подготовитесь и пробежите свой первый марафон!
Узнать подробности и зарегистрироваться можно в
разделе «Подготовка к марафону»!
