В первые выходные июля в России пройдет один из трех главных марафонов нашей страны – 3 июля свои дороги откроет бегунам Санкт-Петербург. Несколько советов, как «подвестись» к марафону и чего категорически нельзя делать накануне забега.
Тренировки накануне марафона
За три недели до марафона вы проводите свою последнюю самую длительную тренировку. Я считаю, и сам всегда так тренировался, что максимальная продолжительность длительной тренировки для подготовки к марафону или любому сверхмарафону не должна превышать 2:30 или 2:40 часов. Это важное правило – тренирующий эффект в беге достигается именно за этот период времени, соответственно, беговая тренировка продолжительностью более трех часов уже не является высокоэффективной! Подробнее я рассказывал об этом в своей рассылке.
На этом всё!
Всё, что можно было сделать в плане физической тренировки, вы уже сделали. И улучшить уже ничего не получится. А вот ухудшить – сколько угодно. Поэтому ваш недельный беговой объем в последние две недели должен не превышать 60% от объема в последнем тренировочном периоде. Если вы что-то упустили во время подготовки из-за простуды или небольшой травмы, то не стоит пытаться в последние две недели выполнить когда-то намеченные, но по тем или иным причинам пропущенные тренировки!
Протестируйте свою экипировку и питание
Проведите последний тест-драйв выбранной экипировки в виде темпового бега на 4-5 км на соревновательной скорости марафона. Цель этой тренировки будет не улучшить свои показатели, а постараться почувствовать, что ваша обувь и одежда удобна и свободна, не будет натирать или доставлять иной дискомфорт.
Можно отработать алгоритм одевания и раздевания перед стартом, чтобы не было нервозности в последние часы и минуты перед стартом.
Высыпайтесь!
За последние две недели и особенно за неделю важно перестроить свой режим дня таким образом, чтобы ложиться пораньше и вставать тоже пораньше. Даже если вы привыкли рано вставать, чтобы вовремя добраться на работу, приложите все силы, чтобы ложиться не позже 22:00 и вставать в такое время, которое потребуется в день марафона.
Не думайте, что вы выспитесь накануне. Важна именно «наспанность» в течение недели-двух, предшествующей старту, чтобы чувствовать себя свежим утром 3 июля. Даже если вам не удастся поспать много накануне старта, это не вызовет эффекта недостатка сна, если несколько дней до этого вы спали достаточно много.
Исключите жареное из рациона!
Питание в последние дни перед марафоном тоже имеет некоторые особенности. Первое, на что следует обратить внимание – это потребление сложных углеводов в последнюю неделю перед стартом. Традиционно к ним относятся макаронные изделия, рис и другие крупы, картофель. Конечно, это не означает, что надо ограничиться только набором перечисленных продуктов. Можно есть салаты, мясо, рыбу и птицу. Но уж точно стоит ограничить жирные, копчёные и жареные блюда, чтобы разгрузить печень – главную энергетическую станцию организма.
Не экспериментируйте с незнакомыми или просто новыми для вашего желудка блюдами. Неизвестно, как ваша пищеварительная система воспримет новшество. Уверен, вы меньше всего хотите поставить на карту выступление на событии, к которому вы готовились несколько месяцев. В субботу накануне забега не ешьте картофель, много зелёного салата и других продуктов с высоким содержанием клетчатки. Её волокна переполняют кишечник, а он нужен вам максимально свободным на время длительного забега. Ужин накануне забега должен быть максимально простым: макароны, желательно нежирный соус, небольшое количество салата, вот и всё содержание традиционной pasta party.
Продолжение следует!
Ваш Леонид Швецов
не повредит ли выпить немного пива накануне марафона?
Да.