Дата Московского марафона определена, и многие бегуны уже начали формировать свой тренировочный план. Путь к красивому финишу на марафоне или одном из полумарафонов серии ММ
обязательно начинается с определения точки отсчета. Ею должна стать оценка вашей текущей физической формы, в том числе, техники бега, – исходя из этого должен формироваться ваш
тренировочный план. Поэтому подготовку к ММ я предлагаю вам начинать с видеоанализа техники бега, и сегодня я расскажу, как сделать его самостоятельно.
Видеоанализ: зачем он вам?
Часто человек двигается не совсем так, как ему кажется. То есть сам бегун старается бежать технически правильно, выполняет рекомендации, почерпнутые из книг по правильной технике бега.
Он считает, что все делает верно, однако в реальности это оказывается немного не так. Прекрасно, если спортсмен работает с личным тренером, который может вовремя указать на ошибки
и подсказать, как их исправить. Если такой возможности нет, именно видеозапись и ее последующий детальный анализ могут стать важным шагом к улучшению техники бега.
Сделать видеозапись для детального разбора движений можно во время обычной уличной тренировки, или же, что особенно актуально зимой, в спортзале на тредмиле. Установите видеокамеру
(телефон, планшет) неподвижно сбоку от себя так, чтобы в записи вы были видны целиком. Запишите видео нескольких секунд бега – как правило, этого достаточно для выявления допущенных
ошибок. Если вы делаете запись во время тренировки на улице – пробегите мимо камеры в привычном режиме.
На что обратить внимание?
Простейший анализ, который укажет на явные ошибки в движениях, вы сможете провести самостоятельно. При просмотре обращайте внимание на следующие пункты:
- Голова. Должна быть расположена прямо, без наклона, вертикальные колебания минимальны (при просмотре начертите на уровне таза или макушки линию, параллельную земле,
это поможет отследить уровень колебаний). - Плечи. Должны быть максимально расслаблены и расправлены назад.
- Руки. Должны быть согнуты в локтях на 90 градусов или чуть меньше. Кисти расслаблены.
- Корпус. Должен быть расположен строго вертикально, живот слегка втянут, никаких перегибов в пояснице.
- Работа ног. Нога поднимается за счет бедра, а не толчком, опускается вниз без выхлеста. При снятии ноги с опоры стопа расслаблена. Приземление осуществляется мягко,
ровно под центром тяжести на переднюю часть стопы, с последующим расслаблением и опусканием на пятку. - Каденс (частота шагов в минуту). Правильное значение допустимо в интервале 170-185 шагов. Можно посчитать установив бесплатное приложение ментронома на свой телефон.
Помимо выявления недочетов в технике, видеозапись можно сравнивать с видеозаписью других бегунов (например, с моей записью техники бега из уже «классического» ролика по технике естественного бега).
Через какое-то время сделайте еще одну запись и сравните себя с собой, что наглядно покажет не только моменты, требующие доработки, но и ваш прогресс. Делать видео для сравнения можно
с определенными интервалами (например, первого числа каждого месяца), а также в начале и в конце тренировки. Это особенно эффективно, если вы уже поработали над техникой, улучшили ее,
зафиксировали это, но на фоне усталости техника еще ломается.
Это основные моменты, на которые стоит обратить внимание при самостоятельном анализе техники бега. Следуя им, вы сможете заметить и устранить серьезные недочеты ваших движений.
Когда это будет достигнуто, стоит задуматься о более детальной проработке правильного двигательного стереотипа, и показать видео вашего бега личному тренеру, или же
проконсультироваться с тренером удаленно.
Самостоятельная работа над техникой хороша, но она будет максимально эффективной, если рекомендации по ее улучшению вам даст профессионал. Познакомившись с примерами детального
разбора техники бега, вы поймете, сколько тонкостей, на которые стоит обратить внимание, увидит в ваших движениях опытный тренер. Кроме того, он сможет поэтапно проанализировать
конкретные слабые места в вашей технике (в позе бега, в так называемом падении, в подтягивании ноги, в положении корпуса).
Профессиональные рекомендации дадут вам возможность не зацикливаться на повторении ошибок, которые вам не видны, а двигаться вперед, к обретению правильной техники бега.
Леонид Швецов
