Предновогодний декабрь, праздничный январь… почти два месяца испытаний для силы воли закончились и многие из вас уже смотрят в сторону своих беговых кроссовок, предвкушая прежнюю
радость и удовольствие от бега. С чего начать после длительного перерыва?
Что вы потеряли за месяц перерыва в тренировках?
В первую очередь вы теряете аэробную форму, затем снижаются силовые показатели. Месяц перерыва в тренировках, – и начинающие бегуны (стаж до полугода) начнут с самого начала, если вы
регулярно бегаете один-два года, то откат в тренировках произойдет примерно на месяц, а у более опытных бегунов возврат к привычным скоростям займет две-три недели.
Это не сгущение красок, а важные цифры. Если после перерыва, вы будете форсировать тренировки или начнете с тех объемов, на которых остановились, то риск травмироваться очень сильно
возрастает. Особенно в зимних условиях – не забывайте, что в это время года нагрузка увеличивается и из-за поверхности, и большого количества одежды.
С чего начать тренировки после перерыва?
После перерыва первый этап – базовый. Всегда! Даже если вы бегаете уже несколько лет. Напомню, что у опытных бегунов этапы подготовки к соревнованиям ничем не отличаются от новичков,
а вот сроки их прохождения и объемы – другие. Об этом рассказывал в вебинаре
«Планирование бегового сезона».
На базовом этапе вы работаете над силой и техникой. Поэтому оптимальный сценарий тренировок выглядит так:
- суставная разминка (зимой можно дома),
- разминочный бег, 15 минут,
- комплекс специальных беговых упражнений (СБУ), 4-5 упражнений,
- пробежка, продолжительность – по вашему опыту,
- заминка, 10-15 минут или по самочувствию.
Первый выход «в свет» должен быть самым непродолжительным по времени. Перефразируя классиков, «тише бежишь – дальше будешь». Внимательно следите за техникой во время СБУ. Особенно,
если это первая тренировка на снегу.
Последние дни января и весь февраль рекомендую работать в таком режиме, постепенно наращивая беговые объемы после СБУ. Это позволит вам активизировать и проработать специальные
беговые мышцы и постепенно наращивать выносливость. В марте, пока еще холодно, можно подключить интервальные тренировки – одну в неделю, чтобы успеть немного подтянуть свой МПК.
Аналогично можно тренироваться и в спортзале, в том числе выполнять беговые тренировки после беговой дорожки (тредмила). На мой взгляд, зима – оптимальное время для работы над
базой – сила, подвижность суставов, техника бега. Лучшие упражнения для этого – планки, растяжки, йога для стоп, базовые СБУ – семенящий бег, подскоки, бег на прямых ногах,
скрестный бег боком.
И еще пару фактов, почему стоит вернуться к тренировкам сейчас и не ждать весны.
- Вы еще успеете воспользоваться главным преимуществом зимних тренировок – быстрый и достаточно простой рост показателя МПК (максимальное потребление кислорода).
- Вы не будет форсировать нагрузки с приходом первых теплых дней, чтобы нагнать и прийти в форму к самым первым забегам.
- Вам не будет грустно/обидно на первых весенних пробежках, когда вы будете встречать бегунов в более лучшей форме чем у вас.
- Надев кроссовки уже сегодня, вы успеете основательно подготовиться к первым весенним забегам!
Продуктивных тренировок!
Леонид Швецов
