Обувь для бега – пожалуй, самый спорный вопрос в беговой сфере. Долгое время тон задавали производители, постоянно совершенствуя амортизационные возможности кроссовок. После выхода известной книги К.Магдугла «Рожденный бежать» и откровений от основателей индустрии беговой обуви, большое количество любителей пересмотрели свои подходы к выборе кроссовок. Как выбрать обувь для бега и плавно перейти на минималистичную обувь – самый популярный вопрос в моей почте!
Зачем переходить на минималистичную обувь?
Толстая подошва кроссовок изолирует проприоцепторы (чувствительные рецепторы) подошвы стопы и даёт ложное ощущение безопасности широких шагов и приземления на пятку. Но законы физики обмануть невозможно. Ударные силы, возникающие при таком рисунке бега, никуда не пропадают и наши суставы продолжают испытывать нагрузку 150-200 килограммов при каждом беговом шаге. При этом «выключенные» рецепторы стоп не получают сигналы об этом мощном ударе и вы продолжаете думать, что двигаетесь безопасно! К чему это ведёт? К неправильной технике бега, а она, в свою очередь, к травмам, быстрому утомлению во время тренировок, невысоким (для вашего уровня) скоростям!А меж тем, наша стопа – это совершенный механизм, который позволяет поглощать удары о поверхность, которые мы испытываем. Мы же рождены для бега! Мы можем бегать долго и без травм, так, как задумано природой. Но только при одном условии, если мы бежим правильно и наши стопы, голени, суставы работают корректно и не испытывают сверхнагрузок. Однако обувая современные кроссовки, мы помещаем наши стопы в «комфортные «кроссовки со всеми «технологическими примочками» и тем самым мы просто изолируем их способность выполнять свою функцию. Хуже то, что мы постепенно отучаем стопы выполнять её полноценно, полагаясь на чудодейственную помощь обуви.
Как выбирать беговую обувь
Основные критерии, которыми стоит руководствоваться при выборе обуви следующие:
1. уровень перепада высоты между пяткой и носком (heel-to-toe drop),
2. толщина подошвы,
3. ширина кроссовки в передней части.
Цель беговой обуви, если рассматривать глобально, – защита стоп от механических повреждений. Она не должна бежать за вас, как это часто обещают. Она должна вас защищать, причем достаточно минимально!
Чтобы выполнять свою функцию, обувь должна быть с минимальным перепадом высоты между пяткой и носком (в норме считается до 4 мм), чтобы не провоцировать вас на приземление на пятку; подошва должна быть упругой, но не слишком мягкой; в передней части кроссовки должны быть достаточно широкими (свободными), чтобы не сжимать вашу стопу и давать вам возможность приземляться полностью на всю переднюю часть (плюсну).
Как постепенно перейти к минималистичной обуви?
Если вы уже несколько лет бегаете в кроссовках с высокой амортизацией, то высоту (перепад между носком и пяткой) нужно уменьшать постепенно. Сейчас многие производители указывают, если не на упаковке, то в рекламных материалах линейки, перепад высоты. Если был перепад 12 мм, то найдите обувь с перепадом в 5 мм, если сейчас 5 мм, то возьмите кроссовки с показателем 2 мм. Со временем вы сможете дойти до обуви с плоской подошвой.
Толщину подошвы уменьшайте тоже постепенно. Например, за 3-4 месяца поизносились ваши текущие кроссовки, следующие приобретайте с более тонкой подошвой и так далее. Я рекомендую иметь в своем беговом гардеробе и совсем тонкие кроссовки – их можно использовать 1-2 раза в неделю на самую короткую и самую медленную пробежку. Либо, что еще лучше, вы можете надевать их на 1-2 км в начале пробежки и в конце. Это позволит вам почувствовать куда правильно ставить ногу.
Постепенный переход на минималистичную обувь должен сопровождаться дополнительными упражнениями на развитие стопы. Если вы долгое время «выключали» ваши стопы из работы, то не ждите, что приобретя минималистичную обувь, вы побежите, во-первых, правильно, а, во-вторых, без боли. Скорее всего, вы будете испытывать сильный дискомфорт первое время, а ваша нога по привычке будет приземляться на пятку. Это связано с тем, что ваши пальцы ног утратили подвижность и требуются определенные усилия, чтобы снова включить их в работу. Я рекомендую регулярно выполнять комплекс «Йога для стоп» (Toga), который позволит вам восстановить подвижность суставов.
Вообще, по подвижности суставов можно многое сказать о бегуне. Поэтому обычно я начинаю работу с учениками с простых тестов на определение подвижности. Ответ на вопрос «Можете ли вы поднять большой палец ноги вверх на угол более 30 градусов» дает большое количество информации о возможностях бегуна и том, как обстоят дела у него с техникой бега. И именно поэтому все 12 недель Курса естественного бега наши участники каждую тренировку заканчивают комплексом на стопу. Она – всё для бегуна!
Меня нередко спрашивают, а можно ли бегать технически правильно в «обычной» обуви? Ответ – да, это возможно, но если вы уже умеете бегать правильно. А если нет, то это крайне сложно.
