Как не потерять технику бега зимой

Как не потерять технику бега зимой

Что вы делаете зимой? Одни спортсмены переходят на зимние виды спорта, а другие – в зал. И то, и другое может повлиять на формирование нового бегового стереотипа, даже если в предыдущем сезоне вы довели свою технику бега до хорошего уровня. Особенно это касается лыж.

Как влияют на технику бега лыжи

Посмотрите на бегуна и лыжника. Последний активно работает руками, верхним плечевым поясом, чтобы отталкиваться и продвигаться вперед. Причем, ритм отталкивания в лыжах отличается от бегового. Движения лыжника как будто “затянутые» — особенно это касается снятия ноги с опоры. В то время как в беге, мы должны быстро подтягивать ногу под себя. Каденс в беге составляет 170-180 шагов в минуту.

И самое главное – наклон. Как вы наклоняетесь на лыжах? Сгибаетесь в пояснице. А как надо в беге? Корпус — прямой, наклон идет от голеностопа.

Таким образом, если вы зимой полностью переключаетесь на лыжи, то в апреле вам придется учиться бегать заново. Выход – не забрасывать бег. Вы можете совмещать, но не замещать, если у вас большие планы на беговой сезон 2017 года.

46625147 - young couple jogging outside in sunny winter mountains

Как влияет на технику снег и гололед

Большинство из нас предпочитают пробежку по парку майским утром, а не декабрьским вечером. Особенно зимой бегу мешает скользкое или заснеженное покрытие. Но давайте найдем пользу даже в таком малоприятном для пробежек времени года!

Скользкая поверхность может представлять собой неплохой тренажер. Если на пробежке нам встречается такой участок, мы увеличиваем частоту шагов и уменьшаем их длину. Это происходит рефлекторно с целью увеличения контроля над движением. Если бежать широкими шагами с приземлением впереди себя (на пятку), то вероятность упасть будет существенно выше. Если же быстро снимать ногу с опоры и приземляться ближе к своему центру тяжести, то мы будем лучше держаться на ногах. То есть хорошее владение техникой бега позволяет увереннее бегать по снеговому накату.

То же самое касается проскальзывания: чем мощнее будет отталкивание при покидании опоры, тем больше оно будет выражено. Это опасно травмами сухожилий и связок ног.

Противоположностью по влиянию на двигательный стереотип будет бег по снежному насту, который немного проваливается при каждом шаге. Такое покрытие приводит к удлинению времени, проведенному ногой на опоре, и более выраженному выхлесту голени перед собой. Бег по снегу будет казаться не особо травматичным из-за мягкого приземления, но выработка такого стереотипа движения при существенном километраже приведет к тому, что весной вы также будете бегать и по асфальту.

Как работать над техникой бега зимой

Чтобы не потерять технику бега зимой, достаточно сделать небольшой курс в 3-4 недели с акцентом на технику, а затем выполнять специальные беговые упражнения (СБУ) и некоторые силовые упражнения в поддерживающем режим: пару раз в неделю по 10-15 минут за тренировку. И в оставшееся время своих пробежек периодически напоминать себе об отдельных моментах техники: взгляд перед собой, корпус — прямой и так далее…

Вы можете выполнять СБУ и на тредмиле. Можно делать базовые. К ним я отношу — семенящий бег, бег на прямых ногах, в том числе в небольшой подъем, скрестный бег боком и бег с высоким подниманием бедер или коленей. Хорошим дополнением к ним являются два более сложных упражнения: это бег с быстрым подхватом пятки под себя и бег с резиновой упряжкой. Последнее можно выполнять как с партнером, так и в одиночку. Это все делается короткими сериями после небольшой разминочной фазы.

Я не против тренировок на тредмиле, хотя сам люблю больше бегать на улице. Учтите, что не стоит бегать всю зиму только на беговой дорожке. Всегда устанавливайте небольшой уклон в гору – достаточно 1-2%, чтобы специфика бега была ближе к уличной. Выбирайте тредмил с наиболее твердым покрытием и наименьшей амортизацией. Если вы уже имеете беговую дорожку с предустановленной системой амортизации, настройте еще под себя, подложив деревянные бруски под станину.

Первые забеги в нашей стране проходят в начале апреля. Например, Сочинский полумарафон – 2 апреля. Чтобы к нему подготовиться, нужно начинать тренироваться уже сейчас. Советую зимние месяцы потратить на технику, а с первых дней февраля переходить непосредственно к интенсивному бегу.

Ваш Леонид Швецов

4 комментария
  1. Алексей 2 года назад

    C наступившим Новым годом, Леонид!
    Есть план первого забега, практически марафон, озеро Эльтон, 28 мая. Сейчас активно катаюсь на лыжах, подкачиваюсь в спортзале, там же бегаю на требмиле. Изначально считал, что начать бегать надо с Марта, что бы было 3 месяца. По вашему стоит раньше приступить к непосредственным беговым тренировкам?

    • Автор
      ls 2 года назад

      Алексей, и Вас с Новым годом!

      Судя по описанному Вами, выносливость поддерживаете и развиваете на должном уровне. Но если бегать только на тредмиле, есть вероятность, что Ваш бег может к концу зимы приобрести технику бегуна на тредмиле, а именно с затянутой фазой опоры и высокой траекторией полёта. Поэтому я бы рекомендовал ввести в свой тренировочный арсенал хотя бы одну беговую тренировку на улице. А если Вы при этом будете несколько минут (10-15) уделять выполнению беговых упражнений на технику, то сможете ещё и улучшить её к марту, как раз к тому времени, когда станете увеличивать долю бега в своей подготовке к забегу на Эльтоне.

      Леонид

  2. Alexander 2 года назад

    Добрый вечер, Леонид.
    Понимаю, конечно, что это Ваш блог, Ваше мнените, итд, но абсолютно Вы не правы в отношении изменения техники после лыж.
    Являясь МС по легкой атлетике и лыжным гонкам, а также тренером в обоих этих спортивных направлениях, могу Вам сказать, что вы просто не правы даже в описании техники лыжного хода.
    Лыжники не сгибаются в пояснице (как классисты, так и скейтеры), наклон происходит от мыска, вес переносится всегда на переднюю часть стопы. Попробуйте когда-нибудь встать на лыжи и согнуться лишь в пояснице (а если сделаете это, запишите пожалуйста видео Вышего падения). Весь Ваш первый абзац дезинформирует людей относительно лыж. Написали бы еще, что стопа от конькового хода разворачивается вбок. Ну правда, узнали бы хоть у лыжников профессиональных о технике, прежде чем уж выводы делать.

    • Автор
      ls 2 года назад

      Добрый день, Александр,

      Благодарю за Ваш комментарий и за то, что поправили меня. Вы совершенно правы в том, что я абсолютно несведущий человек в технике бега на лыжах. Однако, даже несмотря то, что я ошибочно информировал своих читателей о характере наклона в лыжах (т.е. я признаю Вашу правоту в этом), всё же около половины (если не более) пропульсивной мощности в лыжах исходит от верхней части тела и рук. Поэтому наклон всё же не просто имеет место, но он обязателен. Кроме того, предположу, что исполнение наклона от голеностопа или от мыска подвластно по большей части высоквалифицированным лыжникам, но не любителям. Это видно, если остановиться на лыжной трассе и понаблюдать за проезжающими мимо. Но в любом случае наличие наклона с возвращением в вертикальное положение имеет место при каждом цикле отталкивания. И в этом краеугольное отличие от бега.
      В беге на длинные дистанции проталкивание должно иметь небольшую, если не сказать минимальную выраженность. При мощном отталкивании мышечный затраты на такой бег чрезмерны, а время опоры — затянута. Как следствие — чрезмерный вынос голени вперёд, т.н. over-striding. И всегда положение корпуса должно быть вертикальным или близким к вертикали. По этой причине, несмотря на ошибочность моего описания лыжной техники, негативное влияние лыж на именно технику бега несомненно. Это подтвердит Вам любой тренер по лёгкой атлетике. Если Вы тренируете оба вида (и имеете звание МС в обоих видах) вовсе не делает это правильным. Любой многоборец, как правило, в одном или нескольких видах многоборья чуть сильнее, а в другом (других) — слабее. Очень сложно быть классным спецом во многих видах. И если есть немало примеров лыжников, которые хорошо бегают летом, то почти нет бегунов, которые хорошо гоняют на лыжах. И уж точно трудно найти лыжников с красивой и правильной техникой бега.

      Ещё раз спасибо, что поправили меня.

      Леонид.

Оставить комментарий

Введите данные:

Forgot your details?