Каждый бегун хочет показывать хороший результат на финише, максимум – приходить в числе лидеров, минимум – бежать быстро – так, как хочется. Как
правило, люди уверены, что для достижения этой цели достаточно просто увеличивать беговые объемы. Но здесь правило «количество рано или поздно переходит в качество» не работает.
Чтобы бегать быстро, важен не «набор километража», а систематическое поступательное развитие определенных групп мышц.
Работать над техникой!
Первый, и самый важный шаг на пути к быстрому бегу – освоение правильной техники движения во время бега. Без этого повышать беговой объём не только
бессмысленно, но и противопоказано, потому что с каждым новым километром неверный двигательный стереотип будет закрепляться, что чревато травмами, перенапряжением и стойким желанием
бросить тренировки. Конечно, придется поработать над тем, чтобы сломать старую привычку двигаться неправильно и выработать у себя новый, физиологически правильный стереотип
движения, и для этого нужно время, исчисляемое неделями и даже месяцами, но главное — этому можно научиться.
Техника бега — это двигательный стереотип, или комплекс движений, мышечная память и подготовленные к нагрузкам определенные мышцы, задействованные
при беге.
При правильном двигательном стереотипе:
- голова является продолжением линии тела, не подается и не наклоняется вперед, взгляд направлен на горизонт или на 10-15 м вперед;
- плечи опущены и расслаблены;
- корпус вертикален;
- руки согнуты в локтях под прямым углом;
- каденс (ритм движения ног) находится в диапазоне 170-185 шагов в минуту;
- стопа ставится близко к проекции центра тяжести на опору, то есть на переднюю часть стопы или на всю стопу.
Начинающие спортсмены-любители обычно нарушают все эти пункты, так как неверные действия в одной области, например, прогиб в пояснице, ведут к совершению других
ошибок в движениях (неправильно работают руки, неверно ставится стопа, затягивается шаг).
Четыре причины ваших ошибок
- «Неправильная», нефизиологичная повседневная и беговая обувь: узкая, имеющая толстую амортизирующую подошву и большой перепад её толщины между
пяткой и передней частью кроссовок, что даёт ложное ощущение безопасности широких шагов и приземления на пятку; - Сидячий образ жизни, следствием которого являются слабость некоторых мышечных групп и плохая подвижность в суставах ног: дефицит разгибания
бедра назад, тыльного сгибания в голеностопном суставе, тыльного разгибания больших пальцев стоп, слабость и тугоподвижность в икроножных мышцах и задней поверхности бедра.
Кроме того, сидячий образ жизни «выключает» из использования ягодичные мышцы, которые у бегунов выполняют двойную функцию: стабилизируют тело в средней фазе опоры и отводят
бедро назад в фазе покидания опоры; - Неспособность правильно активировать мышцы-стабилизаторы стопы, голени и таза, что является следствием ношения узкой модельной обуви и даже
традиционных беговых кроссовок; - Неразвитость мышц — вертикальных стабилизаторов, когда мышцы спины развиты сильнее, чем мышцы передней брюшной стенки, что приводит к
чрезмерному прогибу поясницы, который усугубляется во время бега;
Таким образом, чтобы сформировать у себя экономичную и эргономичную технику бега, спортсмену необходимо иметь крепкий мышечный корсет, подвижные суставы тела (тазобедренный, голеностоп и сустав большого пальца) и сильные гибкие стопы и координированные. Если чего-то будет не хватать, то в момент наступления утомления техника может «сломаться», или вовсе не давать вам наслаждаться бегом без травм.
Развивать указанные группы мышц необходимо с помощью специальных беговых упражнений (таких, как семенящий бег, бег на прямых ногах короткими
шагами, бег с высоким подниманием бедра, быстрые подскоки и другие), специальных упражнений для развития подвижности суставов (оптимальный вариант — йога) и упражнений на
стабилизаторы (разного рода упражнения для развития баланса).
Если вы сегодня включите эти упражнения в свои тренировки, то через некоторое время поймете, что управляете своей скоростью бега с существенно
меньшими усилиями, чем раньше. При этом утомление мышц и организма в целом после бега будет меньше, а восстановление будет происходить быстрее.
Ваш Леонид Швецов
