Программа подготовки к дистанции 21 км

Программа подготовки к полумарафону построена на тренировках в пульсовых зонах, поэтому подходит бегунам любого уровня. Вы будете тренироваться в своем темпе, вне зависимости от того первый это полумарафон или второй.

Она включает в себя:

• 8 недель работы над техникой бега;
• 8 недель беговых тренировок (бег по пульсу, темповые тренировки, специальные беговые упражнения);

Также  в программу входят:

• онлайн встречи с тренерами Школы,
• еженедельная обратная связь по вашим тренировкам,
• 2 видеоанализа техники бега,
• 1 видеоанализ выполнения беговых упражнений,
• неограниченное число консультаций,
• видеолекции по технике бега, питанию и восстановлению.

Как вы будете готовиться к полумарафону

Количество тренировок в неделю: пять

Результат: вы сможете пробежать полумарафон за 2:00-2:20

Видеоанализы:3

• два видеоанализа техники бега (вначале обучения и на восьмой неделе),
• видеоанализ техники выполнения беговых упражнений.

Ежедневная обратная связь от тренеров.

Еженедельный анализ ваших отчетов.

Видеолекции курса:

• техника естестественного бега,
• развитие стопы,
• самомассаж,
• восстановление,
• питание бегунов на длинные дистанции.

Как проходит обучение:

Постановка техники бега

/8 недель/

Первые два месяца вы фокусируетесь на технике бега. Половина тренировок – силовые. В беговых акцент делается на специальные беговые упражнения (СБУ). В конце этого периода вы начинаете работать над повышением выносливости.

Развивающие беговые тренировки

/4 недели/

Происходит увеличение общего бегового объёма.  Вы тренируетесь бегать быстро и экономично.  Начиная с этой недели, ваша задача – развить выносливость и постепенно подготовить организм к увеличению беговой нагрузки в ближайшие 6 недель.

Подводка к полумарафону

/4 недели/

На фоне небольшого снижения общего километража тренировочный акцент смещается в сторону совершенствования ваших анаэробных способностей. Это позволит поднять порог скорости, с которой вы комфортно пробежите полумарафон.