Всем привет! Я подписан на информационную рассылку от trainingpeaks.com, там иногда приходят интересные статьи. По большей части они в тематике триатлона, но вот эта мне приглянулась, потому что применима для всех. И я решил перевести ее для широкого круга читателей.
Итак, автор статьи Стивен Муди, который вот уже 15 лет занимается бегом, неоднократный финишер на дистанциях IROMMEN и сертифицированный тренер.
Будучи атлетами, мы как минимум отчасти озабочены проблемой веса. Каков он – идеальный вес? Насколько быстрее я могу быть, если сброшу пару килограмм? Почему мой вес не снижается, раз я тренируюсь восемь часов в неделю? Как выглядит сгонка веса для атлета?
Как тренер, я получаю массу вопросов на тему сгонки веса (или его ограничения). Не будучи нутрициологом, я стараюсь держаться подальше от этого вопроса, но если меня допрашивать, предлагаю несколько лайфхаков для повседневного контроля веса! Ниже привожу четыре общих правила, которые я нахожу полезными в поддержании здорового веса атлета.
1. Поставьте чёткую цель.
- Будьте точны: если вы говорите, что хотите сбросить вес, поставьте специфическую и реалистичную цель. Это может быть пять или два кг перед забегом «Х», какой бы он ни был. Вам нужна цель, иначе слишком легко будет выпасть из задачи и вернуться к прежним привычкам.
- Следить, следить, следить! Когда вы определили свою долгосрочную задачу, разбейте её на еженедельные/ежемесячные подцели и отмечайте их достижение. Самое простое – вставать на весы каждые три дня. Существует также немало отличных приложений для контроля веса: MyFitnessPal поможет в подсчёте калорий, а функциональные метрики в TrainingPeaks позволят построить графики изменений веса.
- Ставьте позитивные цели, например, съедать три порции фруктов в день. Эти пищевые цели гораздо проще отследить, чем соблюдать задачи, основанные на ограничениях, например, не есть шоколад в течение двух недель. Я нахожу подобные позитивные цели ещё более эффективными, если добавить принцип «подряд». В отношении примера выше это будет «Сколько дней подряд вы сможете употреблять три порции фруктов в день?» Сделайте это небольшим челленджем для себя, мы же знаем, что соревнование заставляет нас проявить себя лучше всего.
2. Будьте честны с самим собой.
Спортсмены, которые занимаются видами спорта на выносливость, обычно нуждаются в бОльшем количестве энергии, чем среднестастические офисные работники.
- Ешьте больше зелёного, меньше коричневого. Просто? Да. Научно? Нисколько. Но это является полезным принципом, который я применяю в случае обеда в ресторане или в отеле, когда нахожусь в отъезде по делам. Несомненно, тройной клубный сэндвич с картофелем фри или чипсами (в США подобное блюдо входит в меню многих ресторанов – прим. переводчика, то есть меня) выглядит вкуснее, но там наверняка есть салат цезарь с куриной грудкой, если хорошенько поискать.
- Мы много тренируемся и нуждаемся в калориях. Нам только надо следить, чтобы это были хорошие калории. Откажитесь от офисных перекусов. Я работал в офисном окружении 20 лет и каждый день имел повод сесть за тортик. Это всегда был тест силы воля, который я регулярно проваливал. Единственный способ удержаться от мини-шоколадок Hershey (благодарю и в то же время проклинаю за них тебя, Америка!) была тарелка с орешками и сухофруктами на моём рабочем столе. Конечно, мне потребовалось время (и это до сих пор требуется) убедить себя не притрагиваться к пирогам. Но имея более здоровые альтернативы, я даю себе шанс бороться.
3. Пейте воду!
Даже не имея цель похудеть, для успешного выступления очень важно поддерживать водный баланс. Это также помогает сдерживать дневные приступы голода за счёт наполнения пустого пространства в желудке.
4. Установите лимит времени на приём пищи.
Я люблю устанавливать ограничение по времени последнего приёма пищи, обычно около девяти часов вечера. В зависимости от начала/завершения ужина я даю организму время для переваривания пищи и таким образом никогда не ложусь спать с полным желудком. А просыпаюсь с хорошим аппетитом на завтрак.
Однако, повторюсь, я НЕ квалифицированный диетолог и пытаюсь им быть. Поэтому прошу принимать эти советы так, как я их предлагаю: как «буфет» стратегий.
Предлагаю вам выбирать те, которые вам понравились.
