На пятку или на носок? – Как приземляться в беге или О том, ПОЧЕМУ ЭТО НЕ ВАЖНО!

Куда вы ставите ногу? На пятку, на носок? Стремитесь к перекату?! Сегодня это очень популярно – спорить, как приземляться в беге, подбирать кроссовки для исправления приземления… А что, если мы скажем, что неважно, куда вы ставите ногу? Что техника бега определяется не приземлением!

Для начала вспомним, что такое техника бега. Это совокупность движений в трех фазах – отталкивание, фаза полета, приземление. Бегуны часто сосредотачивают свое внимание на последней фазе – куда и как приземляться, считая, что она является главной в беге. Почему? Думается, потому что именно эту фазу проще всего контролировать, опустил голову вниз и тянешь носок, например.

А теперь вспомните, что бег это циклический вид спорта – каждое движение является началом следующего, поэтому приземление не мыслимо без отталкивания и полета. Более того, то как приземляться в беге вы ОПРЕДЕЛЯЕТЕ в фазе отталкивания.

Как отталкиваться, чтобы приземляться правильно

Правильно

Как приземляться правильно

Правильно не отталкиваться, а быстро подтягивать ногу под ягодицу. Причем, не захлестывать назад, как зачем-то учат в некоторых беговых школа, а именно подтягивать. Быстро подтянув ногу под ягодицу, вы также быстро вернете ногу вниз – просто опустите вниз на опору. В результате приземление произойдет близко центру тяжести, вы избежите выхлеста голени вперед. С высокой долей вероятности, вы приземлитесь на переднюю часть стопы или на полную стопу. Даже, если вы умудритесь первой коснуться земли пяткой, то нагрузка на суставы будет меньше на 40% за счет того, что приземление произошло по центром тяжести!

Неправильно

Неправильно при покидании опоры отталкиваться задней ногой. Чтобы оттолкнуться, вы оставляете ногу как бы сзади, отталкивание становится более длительным по времени и в результате для компенсации такого отталкивания вы выносите ногу перед собой, выхлестывая голень. Это и провоцирует бОльшую часть травм бегуна – усталостный перелом пятки, синдром подвздошно-берцового тракта, боли в коленях.

Как определить, что вы отталкиваетесь неправильно – угол в голеностопе при покидании опоры будет от 100 градусов и более, задняя нога в средней фазе опоры не подтягивается под ягодицу вверх, а остается сзади и иногда захлестывается.

Почему не получается побежать и сразу отталкиваться правильно

Небольшое отступление про то, что такое техника бега и стереотип бега.
Понятие стереотип движения (двигательный стереотип) подразумевает устойчивый индивидуальный комплекс безусловно-рефлекторных двигательных реакций, реализуемых в определенной последовательности в обеспечении позотонических функций. Динамический стереотип является основой всех двигательных навыков.
Двигательный навык – это выработанное вследствие тренировки движение, компоненты которого в значительной степени автоматизированы. Он является основой формирования двигательного стереотипа. Навык характеризуется осознанным выполнением определенного движения или физического упражнения. Эти движения многократно повторяются и заучиваются. Так формируется двигательный стереотип.
Получается, что примерно к 20 годам, через пару лет после окончания школы, когда мы практически полностью перестаем бегать, беговой стереотип у нас почти полностью забывается и остается только стереотип ходьбы. С каждым годом он становится главным и, когда мы принимаем решение начать бегать, то единственное, что мы можем сделать – это перенести наш главный двигательный стереотип – ходьба на бег. То есть начинающий бегун не бежит, а идет очень-очень быстро, длительно отталкиваясь задней ногой и выхлестывая переднюю ногу далеко вперед.
Важно! Что со временем техника бега, если вы специально этим не занимаетесь, не изменится! Вы будете бежать также как и в начале. Да, быстрее, но это будет также стереотип ходьбы, а не бега.

Как научиться быстро снимать ногу с опоры

Есть несколько упражнений для развития навыка быстрого снятия ноги с опоры.
  1. Бег с быстрым подхватом пятки.
Делая три обычных шага, на четвертом вы делаете как раз так называемый «быстрый подхват». При этом очень важно соблюдать направление движения стопы — она должна двигаться под себя, под ягодицу, а не захлестываться назад. Потому что, делая такой захлест, вы увеличиваете путь стопы и, таким образом, время прохождения дистанции. Когда вы вполне освоите выполнение этого упражнения на одну ногу, можно делать его на две ноги, сочетая правый и левый подхват.
Если у вас не получается такое движение, а все равно получается захлест, то можно тренироваться у стены. Встаньте к стене и, скользя пяткой по вертикальной поверхности, подтягивайте ногу. При выполнении этого упражнения, вы почувствуете, как у вас активируется двуглавая мышца бедра.
  1. Бег через отметки.
Во время него вы ставите отметки через определенные расстояния, как правило, короче, чем ваш естественный шаг. Когда вы бежите через них, то снимаете ногу быстрее и не выхлестываете ее вперед, ставя на правильную часть стопы – именно на плюсневую часть.

Что еще важно

Критически важным становится навык приземляться как можно ближе к центру тяжести. Профилактика простая – тренировать стабилизаторы и активировать ягодичные мышцы, которые необходимы для стабилизации.
Выполняя такие упражнения, как стойка на одной ноге или мост, мы укрепляем корсет, мышцы стабилизаторы и ягодичные мышцы, то есть ту часть мышечной системы, которая как раз и обеспечивает «стержень», вокруг которого функционирует маятник ног.
Чаще у людей хорошо развиты мышцы спины, но не адекватно развиты брюшные мышцы, особенно глубокие мышцы передней брюшной стенки внизу. Они как раз обеспечивают правильную позу и сбалансированность спереди и сзади. Мышцы пресса мы развиваем за счет статических силовых упражнений – приседаний и планки.
Планку важно делать правильно, не прогибаясь в пояснице. В тренировки нужно включать и упражнения на нестабильной поверхности, например, планки с опорой на фитбол ногами.

Что изменится

Вы практически полностью исключите возможность получения травм.
Когда вы выхлестываете прямую ногу перед собой, вы переносите стереотип ходьбы на бег и, следовательно, приземляетесь на пятку. Нагрузка в этом случае приходится на голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. В результате снижения стабилизации есть огромный риск получения травмы. Если вы бежите правильно, то существенная часть ударной нагрузки (порядка 40-45%), которое испытывает тело при приземлении после фазы полеты, будет гаситься еще до коленного сустава.
Как приземляться в беге

Быстро сняв ногу с опоры, вы также быстро просто опустите ее под центр тяжести. Такой стереотип позволит избежать большого количество травм

Затяжное отталкивание, как при ходьбе, приведет к выхлесту голени вперед. Приземляясь на пятку далеко от центра тяжести, вы даете дополнительную нагрузку на суставы равную двум массам вашего тела.

Сколько нужно времени для нового навыка

Как уже было сказано, техника бега – это про наши безусловные рефлексы. Для того, чтобы научиться бегать по-другому придется выделить на это выделить время и силы.
С нуля, если ошибок в технике бега много, менять стереотип придется постепенно, формируя один за другим новые навыки:
  • учитесь выпрямляться во время бега, тянуться макушкой в небо,
  • расслабляйте плечевой пояс,
  • приучайте себя мягко приземляться на переднюю часть стопы во время СБУ,
  • укрепив мышцы кора, переходите к обучению правильного падения вперед от центра тяжести,
  • после этого переходите к отработке быстрого снятия ноги с опоры,
  • и параллельно не забывайт про каденс – увеличивайте его постепенно доведя до 175-180 шагов в минуту.
 У тех, кто давно тренируется, задача посложнее – вам сложно выделить время на работу только над техникой, потому что вы бежите забег за забегом и при этом ваш стереотип уже «закреплен» тренированными мышцами. В этом случае, вам можно в течение месяца внедрить в свой, возможно, плотный тренировочный график работу над базовыми элементами правильной техники бега и постепенно, может даже, чуть дольше — шаг за шагом менять свой стереотип.

Программы тренировок

Для начинающих бегунов

Цель – научиться бегать правильно, избавиться от болей во время бега, начать подготовку к большой дистанции.

Продолжительность – 12 недель

Для кого – начинающие бегуны

Кол-во видеоанализов – 4

Стоимость за три месяца12 000 руб 10 200 руб при оплате полного курса

Для опытных бегунов

Цель – определить ошибки в технике бега, получить программу для исправления, встроить работу над техникой в текущий план

Продолжительность – 4 недели

Для кого – опытные марафонцы, триатлеты

Кол-во видеоанализов – 2

Стоимость – 5 500 руб

Расскажите друзьям, как бегать легко!

Введите данные:

Forgot your details?