Несколько мыслей о подготовке к полумарафону

В последние годы в России лавинообразно растёт популярность любительского бега. Следуя нарождающемуся рынку за этим как грибы после дождя стали появляться различные школы бега, предлагающие услуги по подготовке новичков к полумарафону, марафону. Как правило, они выбирают такую кажущуюся недостижимой для новичков дистанцию в полумарафон, или 21,1км.

Надо признать, что сама по себе эта дистанция не является очень трудной. Бегун со стажем в 2-3 года способен пробегать такое расстояние раз в неделю. Однако, для начинающих она может представлять не только объект несбыточных желаний, но и опасность для здоровья. Именно к первому фактору зачастую апеллируют некоторые не очень добросовестные организаторы беговых школ, обещая потенциальным клиентам, что подготовят их к этой дистанции за пару месяцев. Конечно, для небольшого процента физически активных и относительно здоровых молодых людей такое возможно без особо вреда. Но для подавляющего большинства среднестатистических россиян всё же такой короткий срок подготовки к полумарафонской дистанции недостаточен.

Подтверждением тому являются многочисленные посты в социальных сетях о негативном опыте в подобных случаях, а также мой личный опыт общения с людьми, прошедшими через такие «школы».

Что же нужно принять во внимание тем, кто решил узнать, как правильно бегать, чтобы соблюсти главную заповедь медицины «Primum no nocere» — Главное не навредить! Собственно, желание дать некие общие рекомендации, пищу для размышлений при выборе способов подготовки двигало мной, когда я сел за эту статью.

Во-первых, необходимо всегда помнить главное правило тренировки: «посильность и постепенность». Оно озвучено одним из московских тренеров, основателем собственной школы фитнеса и бега. Я не буду упоминать никакие названия с этом материале, дабы не давать рекламу или антирекламу, но предоставлю читателям самим разобраться и принять решение. Суть этого принципа — начинайте с малых нагрузок, бегайте на низком пульсе и увеличивайте продолжительность ваших пробежек не торопясь.

Будет очень хорошо, если вы пройдёте медобследование во врачебно-физкультурном диспансере или клинике спортивного профиля. Оно позволит выявить возможные противопоказания и исходные данные вашего состояния здоровья. После этого начинайте бегать с самых коротких расстояний. Не стесняйтесь пробовать1-2 км, при этом удерживайте чсс не выше 150 уд/мин. Это позволит вам развивать миокард и его адаптацию к продолжительным аэробным нагрузкам. Если ваш пульс поднимается до 160 или выше, снижайте скорость вплоть до ходьбы. Увеличивать беговую нагрузку следует не более, чем на 10% в неделю. В противном случае вы будете тренироваться не на развитие своих возможностей, а на использование и даже истощение имеющихся резервов. Именно это происходит с теми, кто после короткой подготовки завершает свой первый полумарафон из последних сил и потом либо прекращает на некоторое время, либо долго отдыхает, зализывая раны. Не редко встречаются случаи, когда люди вынуждены совсем оставлять бег и ходить по врачам, остеопатам или физиотерапевтическим кабинетам.

Следующее, на что необходимо обратить внимание — это силовая подготовка. В отличие от тренировок детей, когда развитие силы происходит более гармонично параллельно их естественному росту, у среднего взрослого имеется отставание силы мышц, связок и сухожилий от тех требований, которые предъявляют регулярные занятия бегом. Если вдобавок к этому имеется избыточный вес (многие приобретают его уже к 25-30 годам!), то вероятность травмы от перегрузки увеличивается в несколько раз. Поэтому на 3 беговых тренировки в неделю необходимо включать минимум 2 силовых. Больше — можно, меньше — нет! При этом крайне желательно выполнять силовые упражнения, специфичные именно для бегунов, а не просто посещать тренажерный зал, именуемый в просторечии «качалкой». Это не та сила, которая предохранит вас от беговых травм.

Ну и третий момент, который я бы поставил на место впереди первого — это развитие правильной техники бега. Почему-то все понимают, что для того, чтобы играть в теннис или гольф, кататься на горных лыжах или сноуборде, да и заниматься многими другими видами спорта, необходимо взять несколько занятий с тренером. Иначе отсутствие техники движений как минимум не даст полноценно насладиться этим спортом, а как максимум может привести к серьёзной травме. Но многим кажется, что бегать можно просто надев спортивную форму и кроссовки, рекомендованные вежливым продавцом спортивного супермаркета. Однако, неумолимая статистика свидетельствует, что в год до 80% бегунов-любителей хотя бы раз обращаются к медикам по поводу какой-нибудь травмы или боли, связанной с бегом. В подавляющем большинстве случаев это связано с перегрузкой или износом тканей опорно-двигательного аппарата. Но это можно избежать, начав свои занятия в том числе и с развития у себя правильной техники бега.

При этом рациональнее посвятить преимущественно этому именно первые 2-3 месяца занятий бегом, поскольку если закрепить у себя неправильный двигательный стереотип, то сломать его и переучиться будет намного труднее, чем выработать его с нуля. Я сталкиваюсь с этим на своих семинарах с завидной регулярностью. Чем меньше стаж занятий у бегуна, тем легче он или она схватывают правильные движения. Это не значит, что если вы бегаете 5 лет, то надо махнуть на себя рукой и не обращать внимание на технику. Поверьте, рано или поздно эта проблема вас настигнет, и тогда вам всё равно придётся посвятить недели или даже месяцы лечению травмы. Если кто-то долго бегает с неправильной техникой и при этом у него ничего не болит, это значит, что у этого человека запас прочности связок и сухожилий больше, чем у других.

Подытоживая вышесказанное, давайте попробуем посчитать, сколько же времени надо посвятить подготовке к своему первому полумарафону? Если взять по-минимуму, то 2-3 месяца на развитие техники и силы, затем ещё месяц на построение так называемой аэробной базы (развитие резервов кардио-респираторной системы) и ещё 1-2 месяца на более специфические тренировки, направленные на развитие специальных видов выносливости. Итого получается не четырех месяцев или полугода, и это в случае оптимальных субъективных и объективных факторов. В моей тренерской практике имеется случай, когда я начал работать с человеком, имевшем проблемы со здоровьем. Мне приходилось дозировать нагрузку не в километрах, а в минутах, увеличивая её прямо по 2-3 минуты за тренировку в неделю. Она пробежала свой первый полумарафон только через 10 месяцев. Теперь у неё за спиной уже 2 марафона, при этом не было ни одной существенной травмы или иного негативного опыта, связанного с бегом. Я горжусь этой ученицей, думаю, она гордится собой тоже.

Отнеситесь к своему здоровью рационально и бережно, и ваше тело отблагодарит вас многими годами отличного самочувствия! При выборе клуба, школы бега или тренера опросите как можно большее количество знакомых и незнакомых людей, ищите отзывы во всех доступных ресурсах, благо, их сейчас великое множество. Не стесняйтесь спросить потенциального тренера о его учениках, рекомендациях. Немного усилий и времени, потраченное на поиски информации сэкономят вам уйму времени, денег и самое главное — здоровья.

Будьте здоровы!

Леонид Швецов