Несколько мыслей о подготовке к полумарафону

В последние годы в России лавинообразно растёт популярность любительского бега. Следуя нарождающемуся рынку за этим как грибы после дождя стали появляться различные школы бега, предлагающие услуги по подготовке новичков к полумарафону, марафону. Как правило, они выбирают такую кажущуюся недостижимой для новичков дистанцию в полумарафон, или 21,1км.

Надо признать, что сама по себе эта дистанция не является очень трудной. Бегун со стажем в 2-3 года способен пробегать такое расстояние раз в неделю. Однако, для начинающих она может представлять не только объект несбыточных желаний, но и опасность для здоровья. Именно к первому фактору зачастую апеллируют некоторые не очень добросовестные организаторы беговых школ, обещая потенциальным клиентам, что подготовят их к этой дистанции за пару месяцев. Конечно, для небольшого процента физически активных и относительно здоровых молодых людей такое возможно без особо вреда. Но для подавляющего большинства среднестатистических россиян всё же такой короткий срок подготовки к полумарафонской дистанции недостаточен.

Подтверждением тому являются многочисленные посты в социальных сетях о негативном опыте в подобных случаях, а также мой личный опыт общения с людьми, прошедшими через такие «школы».

Что же нужно принять во внимание тем, кто решил узнать, как правильно бегать, чтобы соблюсти главную заповедь медицины «Primum no nocere» — Главное не навредить! Собственно, желание дать некие общие рекомендации, пищу для размышлений при выборе способов подготовки двигало мной, когда я сел за эту статью.

Во-первых, необходимо всегда помнить главное правило тренировки: «посильность и постепенность». Оно озвучено одним из московских тренеров, основателем собственной школы фитнеса и бега. Я не буду упоминать никакие названия с этом материале, дабы не давать рекламу или антирекламу, но предоставлю читателям самим разобраться и принять решение. Суть этого принципа — начинайте с малых нагрузок, бегайте на низком пульсе и увеличивайте продолжительность ваших пробежек не торопясь.

Будет очень хорошо, если вы пройдёте медобследование во врачебно-физкультурном диспансере или клинике спортивного профиля. Оно позволит выявить возможные противопоказания и исходные данные вашего состояния здоровья. После этого начинайте бегать с самых коротких расстояний. Не стесняйтесь пробовать1-2 км, при этом удерживайте чсс не выше 150 уд/мин. Это позволит вам развивать миокард и его адаптацию к продолжительным аэробным нагрузкам. Если ваш пульс поднимается до 160 или выше, снижайте скорость вплоть до ходьбы. Увеличивать беговую нагрузку следует не более, чем на 10% в неделю. В противном случае вы будете тренироваться не на развитие своих возможностей, а на использование и даже истощение имеющихся резервов. Именно это происходит с теми, кто после короткой подготовки завершает свой первый полумарафон из последних сил и потом либо прекращает на некоторое время, либо долго отдыхает, зализывая раны. Не редко встречаются случаи, когда люди вынуждены совсем оставлять бег и ходить по врачам, остеопатам или физиотерапевтическим кабинетам.

Следующее, на что необходимо обратить внимание — это силовая подготовка. В отличие от тренировок детей, когда развитие силы происходит более гармонично параллельно их естественному росту, у среднего взрослого имеется отставание силы мышц, связок и сухожилий от тех требований, которые предъявляют регулярные занятия бегом. Если вдобавок к этому имеется избыточный вес (многие приобретают его уже к 25-30 годам!), то вероятность травмы от перегрузки увеличивается в несколько раз. Поэтому на 3 беговых тренировки в неделю необходимо включать минимум 2 силовых. Больше — можно, меньше — нет! При этом крайне желательно выполнять силовые упражнения, специфичные именно для бегунов, а не просто посещать тренажерный зал, именуемый в просторечии «качалкой». Это не та сила, которая предохранит вас от беговых травм.

Ну и третий момент, который я бы поставил на место впереди первого — это развитие правильной техники бега. Почему-то все понимают, что для того, чтобы играть в теннис или гольф, кататься на горных лыжах или сноуборде, да и заниматься многими другими видами спорта, необходимо взять несколько занятий с тренером. Иначе отсутствие техники движений как минимум не даст полноценно насладиться этим спортом, а как максимум может привести к серьёзной травме. Но многим кажется, что бегать можно просто надев спортивную форму и кроссовки, рекомендованные вежливым продавцом спортивного супермаркета. Однако, неумолимая статистика свидетельствует, что в год до 80% бегунов-любителей хотя бы раз обращаются к медикам по поводу какой-нибудь травмы или боли, связанной с бегом. В подавляющем большинстве случаев это связано с перегрузкой или износом тканей опорно-двигательного аппарата. Но это можно избежать, начав свои занятия в том числе и с развития у себя правильной техники бега.

При этом рациональнее посвятить преимущественно этому именно первые 2-3 месяца занятий бегом, поскольку если закрепить у себя неправильный двигательный стереотип, то сломать его и переучиться будет намного труднее, чем выработать его с нуля. Я сталкиваюсь с этим на своих семинарах с завидной регулярностью. Чем меньше стаж занятий у бегуна, тем легче он или она схватывают правильные движения. Это не значит, что если вы бегаете 5 лет, то надо махнуть на себя рукой и не обращать внимание на технику. Поверьте, рано или поздно эта проблема вас настигнет, и тогда вам всё равно придётся посвятить недели или даже месяцы лечению травмы. Если кто-то долго бегает с неправильной техникой и при этом у него ничего не болит, это значит, что у этого человека запас прочности связок и сухожилий больше, чем у других.

Подытоживая вышесказанное, давайте попробуем посчитать, сколько же времени надо посвятить подготовке к своему первому полумарафону? Если взять по-минимуму, то 2-3 месяца на развитие техники и силы, затем ещё месяц на построение так называемой аэробной базы (развитие резервов кардио-респираторной системы) и ещё 1-2 месяца на более специфические тренировки, направленные на развитие специальных видов выносливости. Итого получается не четырех месяцев или полугода, и это в случае оптимальных субъективных и объективных факторов. В моей тренерской практике имеется случай, когда я начал работать с человеком, имевшем проблемы со здоровьем. Мне приходилось дозировать нагрузку не в километрах, а в минутах, увеличивая её прямо по 2-3 минуты за тренировку в неделю. Она пробежала свой первый полумарафон только через 10 месяцев. Теперь у неё за спиной уже 2 марафона, при этом не было ни одной существенной травмы или иного негативного опыта, связанного с бегом. Я горжусь этой ученицей, думаю, она гордится собой тоже.

Отнеситесь к своему здоровью рационально и бережно, и ваше тело отблагодарит вас многими годами отличного самочувствия! При выборе клуба, школы бега или тренера опросите как можно большее количество знакомых и незнакомых людей, ищите отзывы во всех доступных ресурсах, благо, их сейчас великое множество. Не стесняйтесь спросить потенциального тренера о его учениках, рекомендациях. Немного усилий и времени, потраченное на поиски информации сэкономят вам уйму времени, денег и самое главное — здоровья.

Будьте здоровы!

Леонид Швецов

10 комментариев
  1. Михаил 3 года назад

    Леонид, а какие силовые упражнения, специфичные для бегунов нужно выполнять?

  2. Илья 3 года назад

    Леонид, благодарю Вас за качественный материал!

    Любительски с разной степенью интенсивности и перерывами бегаю лет 10. В силу жизненных интересов в прошлом году оказался в одной из школ бега, к полумарафону готовился правда не 2 месяца, а 4, так получилось, что перед целевым забегом разболелся ангиной и был вынужден на месяц прекратить все тренировки, а потом пришлось втягиваться снова, чуть ли не заново)))
    Свой первый полумарафон в итоге я пробежал на Урале зимой чуть менее чем за 2 часа. Не могу сказать, что чувствовал себя после этого хорошо, но морально я был к этому готов. Неделю после забега отдыхал и не испытывал никакого желания бегать)))))
    Позже я продолжил тренировки, уже самостоятельно, сегодня моя любимая дистанция 10-12 км, большие расстояния меня не привлекают, хотя знаю, что при необходимости смогу сделать и 21, и 42, но «цена вопроса» отрезвляет.
    В любом случае, согласен с тем, что дистанции от 10-15 км подходят далеко не всем, даже если сильно хочется. И ответственность здесь лежит не только на школах, но и на человеке, который решает преодолевать боль и бежать дальше.
    Что касается тактики бегать на пульсе 145-150 и постепенно развивать миокард — она работает, проверено на моей жене)))) Правда это стало возможно только после покупки пульсометра, до этого она бегала с чсс 170 и чувствовала себя измотанной уже после 7-8 км, и прогресса не было.
    Сегодня я вижу много людей, которые идут в «нашу» школу бега, кто-то из них втягивается и идет выше — 42, Комрадс, Айронмэн (99,9% из них это мужчины)… А кто-то наоборот, теряет интерес, ставит себе галочку «смог» и уходит.
    По себе знаю, что мотивация, эмоциональность, которые возникают в группе — чаще намного сильнее, чем в при занятиях в одиночку, потому школы и набирают популярность — люди в них сближаются, вместе готовясь к серьезным испытаниям и преодолевая трудности.
    Лично мне «школьный» опыт помог встряхнуться и определиться с «моей дистанцией», и сейчас я часто нахожу подтверждения моему желанию верить, что организаторы преследуют в первую очередь не коммерческие, а социально-значимые цели.

    Леонид, у меня к Вам вопрос по теме — как простой человек может понять, что его любимая дистанция это 10-15 км, если он не пробежал при этом 21,1 и не испытал этой нагрузки?

  3. Павел 3 года назад

    Внимание, очень длинный комментарий! Нервных, прошу не читать  
    Полностью согласен с автором. Почему-то многие думают, что для того чтобы стать здоровым можно просто так встать и побежать. Да ничего подобного. Несмотря на то, что я пропагандист и любитель бега, могу констатировать, что при неправильном подходе к бегу в больших объёмах – это травмоопасный вид физических упражнений.
    Одной первой выкуренной сигаретой вы не нанесёте вреда организму. Вы поймёте, что что-то не так через какое-то время практики курения (но если не вы, то ваш организм точно). Но лишь одной «безумной» неподготовленной пробежкой на n-ое количество км при определённых условиях можно не просто катастрофически навредить себе, но и убить себя. А казалось бы – это спорт, это здоровье! Однако «без головы» любой спорт только во вред.
    По статье, с вашего позволения»кое-какие» дополнения.

    1.Терминалогия.
    Всем начинающим бегунам очень советую погуглить и понять, что такое ЧСС, МПК, аэробная и анаэробная нагрузка. Совсем не обязательно прямо изучать всё в мельчайших подробностях. Однако знание основ позволит вам правильно построить свой тренировочный процесс без ущерба для здоровья.

    2. Посильность и постепенность
    Это замечательное правило. Но я бы добавил сюда же и третью составляющую (ну как у нас без третьего?) – РЕГУЛЯРНОСТЬ. Эта вредная, если относится к ней безответственно, особа, на мой взгляд, самый страшный источник травмоопасности. Но, учтите, для начинающих регулярность это не 1 раз в неделю. Это 3-4 раза в неделю, с пробежками различной длины и интенсивности и ОФП.

    3.Пульс.
    Не совсем корректно говорить о конкретных значениях пульса. Наш максимальный ЧСС зависит от нашего возраста и нашей тренированности. Чем мы старше, тем с более низким пульсом мы должны выполнять любую беговую «работу». Чем тренированнее, тем этот макс ЧСС выше (в общем случае). Однако известна упрощённая математическая формула которая не учитывает вашу тренированность. Максимальный ЧСС = 120 минус возраст. Отнимите от полученного значения 10% и получите границу зоны максимального пульса, входить в которую строго не рекомендуется во время аэробных нагрузок.
    Кстати, чтобы контролировать ваш пульс купите себе пульсометр. Пусть самый простой.

    4. Экипировка.
    Правильная одежда для занятия бегом очень важна – это ваше здоровье, особенно в холодное время года. Но наиглавнейшее в экипировке бегуна – это правильная обувь. Как подбирать обувь для бега, какую обувь – это не тема для комментария. Эта целая наука. Погуглите про пронацию стопы, про беговые кроссовки для грунта, для асфальта и т.п.
    1 км утренние пробежки «полупешком» в парке по грунту я считаю допустимо выполнять даже в каких-нибудь кедах, но если вы регулярно бегаете солидные объёмы, то без правильной обуви вам делать нечего. Иначе вы разрушите свой организм.

    5. Беговая поверхность и местность.
    Даже имея супер-амортизационные кроссовки, всё равно советую уходить от бега по асфальту. По возможности. Понятно в дождь и слякоть, если у вас нет соответствующей обуви, то асфальт неизбежен. Но лично я проповедую бег по грунту, особенно людям в возрасте от 35 и выше.
    Выбирайте для бега лесопарковые зоны. Бегать по городским улицам – не лучший вариант для вашего здоровья. Помните, на бегу у вас идёт повышенный обмен веществ и также усиленно вы вдыхаете и вгоняете в себе кровь всю дрянь, которая летает в воздухе на проезжей части.
    Если же у вас нет выбора, то помните, что в 3-5 м от автомобильной трассы вы «всосёте в себе» в разы меньше свинца и гари, чем бегая по бордюру. А если между дорогой и вами будут хоть какие-то кусты и деревья, то это будет еще лучше.

    6. Силовая подготовка.
    Это вопрос спорный, в каком процентном отношении должна присутствовать силовая подготовка у бегуна. Это всё так индивидуально.
    И если мы говорим не о чемпионах или профессиональных спортсменах, а об обычных среднестатистических гражданах, то если вы будете следить за физическим состоянием своего тела – хотя бы выполнять ежедневную 15-20 мин гимнастику с элементами растяжки, плюс элементарные упражнения на перекладине, брусьях, то для начала беговыми занятиями вам хватит этого за глаза.
    Но если вы пойдёте дальше, поставите перед собой какие-то цели, то тогда какие-то спецупражнения вам потребуются. Иначе вы действительно рискуете потерять здоровье со временем.
    Кстати, очень важно держать своё тело гибким и в меру сильным, даже если вы не занимаетесь бегом. А кто этого не знал? Можно быть худым, но сильным. А для бегуна растяжка — это всё.

    7. Разминка и заминка перед основной беговой тренировкой.
    Не забывайте об этих двух дамах и у вас всё будет в порядке! Про разминку знают все и многие её делают. Но все забывают про заминку. Бег забивает наши мышцы, связки, наполняет организм молочной кислотой и продуктами распада. Сделайте хотя бы несколько растягивающих упражнений особенно после длительного или интенсивного бега и организм скажет вам спасибо. Также в некоторых случаях стоит протрусить беговую заминку на 5-10 минут. Это поможет выгнать из организма значительное количество «молочки».

    8 и последнее на сегодня.
    Очень не советую нагружать себя бегом, если вы болеете (температурите) или плохо физически себя чувствуете. Чувствуйте свой организм. Если он просит паузы – дайте её ему. Не насилуйте его, когда он в разносе и не в порядке. Дайте ему прийти в себя на все 100 и потом нагружайте постепенно. Не держитесь за выполнение бегового плана любой ценой. Иначе цена эта может оказаться слишком большой.
    Только, ради бога, не путайте нездоровье с ленью! Это две большие разницы, как говорят в Одессе.

    P.S. Не хотел, а получилась по объёму огромная статья капитана-очивидность. Извините за «краткость».

    • Леонид 2 года назад

      Да, всё верно, можно было это и мне написать, но цель была — про то, чтобы люди давали организму больше времени, чтобы подготовиться к длительному бегу. Ведь даже по ЕВСК (Единая Всероссийская Спортивная Классификация) дистанции более 10км относятся к сверхдлинным.
      Про регулярность — очень верное замечание, но в школах бега обычно с этим проблем нет, хотя именно в ILR люди зачастую пропускают по несколько дней из-за болей или травмы, потом возвращаются на тренировку и включаются в процесс вместе со всеми БЕЗ УЧЁТА того, что они-то пропустили что-то. А почему? Да потому, что у проекта (каждой группы) есть СРОЧНОСТЬ — пробежать полумарафон такого-то числа. И это печально.

  4. Виталий 3 года назад

    1. Леонид, спасибо большое за очень качественную и ценную для любителей длительного бега информацию!
    2. Павел, очень хорошие дополнения в комментарии (с нервами всё в порядке 🙂 ). Прошу прощения, но, наверное, у Вас здесь описка — «Максимальный ЧСС = 120 минус возраст». Правильно всё же — 220 минус возраст.

  5. Andreika 2 года назад

    В целом, однократный подобный старт без подготовки для здорового человека, возможно, пройдёт без негативных последствий, но в случае привычки к подобным экспромтам судьба такого бегуна будет незавидной.

  6. […] успеха африканских бегунов, сути естественного бега и преодолении трудностей на марафонской дистанции и в […]

  7. […] км (за всю весну 2 раза пробежал 20-ку и в конце апреля – полумарафон в Москве). И вот я на стартовой линии – со своим другом (коих у […]

Оставить комментарий

Введите данные:

Forgot your details?