«Четыре марафона из пяти часов». Или как улучшить ваши результаты?

Четыре марафона из пяти часов

Наступила горячая пора для нашей школы. Сейчас мы вовсю запускаем подготовку к летнему марафону «Ergo Withe Nights» 9 июля 2017 года. Поэтому все наши сотрудники дружно работают консультантами и отвечают на ваши вопросы по теме бега. А их поступает много. И это радует! Абсолютно нормально, что у некоторых людей возникают различные сомнения и мысли по поводу того, как улучшить свои результаты. Иногда всего две досадных ошибки при подготовке к марафону могут серьезно испортить показатели.

Вот один из вопросов, который лично меня очень сильно задел. Решил с вами им поделиться. Читатель спрашивает, может ли он, тренируясь по нашей программе, пробежать марафон быстрее, чем делал это раньше. А за его плечами уже четыре забега, каждый из которых он преодолевал более, чем за 4:40, не прогрессируя от забега к забегу. Я уверен, что каждый человек, который с умом подходит к подготовке к марафону и обучается по хорошей программе, ко второму-третьему забегу покажет отличные от этого времени результаты. Сейчас я хочу пройтись по нескольким ошибкам бегунов, которые мешают преодолеть второй или третий марафон быстрее, чем за 4:30 часов.

Ошибка №1: тренироваться не в той зоне

В результате общения оказалось, что к своим забегам наш ученик готовился, бегая в основном в 3 и 4 зонах (пульс от 165 до 185 уд/мин).

Соревнования – это экстремальный тест нашего фитнес-уровня (выносливости, скорости, силы). Но не надо превращать тренировку в соревнование! Медленный бег (1 и 2 зоны – до 135 уд/мин и до 159 уд/мин) или, как я говорю, восстановительный и развивающий бег позволяет организму выработать повышенное количество ферментов клеточного дыхания и капиллярную сеть. Эти два фактора определяют способность бежать долго и без ощущения утомления. Они как раз страдают от быстрого бега. Поэтому доля бега в третьей и четвертой зонах должна быть строго ограничена. Безусловно, он необходим. Но в небольшом количестве и лишь для того, чтобы дать организму почувствовать, что это такое — бежать в этом режиме. Совсем не обязательно применять эти средства в течение всей подготовки к выбранному старту.

Бег в пятой – максимальной – зоне применяется для развития нервно-мышечной проводимости, силы и координации. Все эти качества необходимы не только бегуну. Но из-за высокой интенсивности работы в этой зоне всегда есть риск перегрузиться. Поэтому такие тренировки тоже нужно применять в очень небольшом объеме. При этом восстановлению должно быть уделено достаточно внимания: как внутри одного занятия, так и между тренировками.

В качестве примера приведу одну тренировочную неделю беговой части нашего марафонского курса. Как видите, более 50% тренировок – это бег на низком пульсе.

16-ya-nedelya-20

Ошибка №2: игнорировать технику бега

Силовая и техническая подготовка бегуна – это основа, на которой строится тренировочный процесс в дальнейшем. К сожалению, большинство бегунов-любителей разных уровней игнорируют или не знают это. Во время периода работы над техникой можно делать относительно много силовой работы, но не нужен большой беговой объем или километраж. Также не следует бегать быстро. Если не следовать этим принципам, то все наработки нового двигательного стереотипа будут скатываться к прежним неправильным движениям. Ведь когда человек устает от долгого или слишком быстрого бега, то он уже не может контролировать себя в нужной мере. И переходит на те движения, которые уже закреплены. Чтобы изменить старое нужно аккуратно «поломать» его, освоив новые движения. И только после этого переходить к постепенному увеличению нагрузки.

Ошибка №3: сомнительные советы из книг

Некоторые ученики считают, что могут научиться бегать без тренера. Для этого они читают всевозможную литературу по теме бега. Хочу предупредить сразу: “Будьте внимательны”! Тщательно фильтруйте информацию, которую вы получаете, чтобы не нарваться на советы «профи», которые часто несут бесполезные, а иногда и откровенно вредные рекомендации. Я могу назвать всего две книги, которые, на мой взгляд, будут полезны всем любителям бега. Это «От 800 метров до марафона» (Джек Дэниелс) и «Бег по шоссе для серьезных бегунов» (Пит Фитзингер). Работая по этим программам, вы, как минимум, не навредите себе!

Ваш Леонид Швецов

2 комментария
  1. Евгений 2 года назад

    Книга Пита Физингера, можно сказать, настольная книга для бегунов, я по ней тренируюсь уже не один год и все это работает. С 2010 г улучшил время на марафоне с 4:01:49 до 03:07:08 г.Пермь 04.09.2016 г

Оставить комментарий

Введите данные:

Forgot your details?