Особенности техники бега по холмистой местности

В последнее время стала заметна тенденция роста интереса к трейловому бегу. Да и без него достаточно много беговых стартов проходит по трассам с изобилием спусков и подъёмов. При этом далеко не все осознают, что бег в гору и с горы немного отличается от такового по равнине. Игнорирование этого приводит к повышенному расходу энергии и травматизму опорно-двигательного аппарата. Причём различия в подходе к бегу вверх или вниз имеются как в подготовке, так и в технике бега. В этой статье я хочу коснуться именно вопросов особенностей техники бега.

Итак, что же такого особенного происходит при беге в гору? Сразу скажу, что при беге в гору практически все начинают бежать естественно. Это значит, что почти каждый начинает приземляться на переднюю часть стопы, делая более короткие шаги. Правда, немалый процент бегунов при этом перегибаются в поясе, что уже нарушаете структуру правильного бега. Отсюда первый элемент техники бега в гору:

• Держите корпус максимально близко к вертикали. Для облегчения этой задачи смотрите вперёди себя на 10-15 метров. Ошибочно считать, что глядя вниз, вы отвлекаете свои мысли от тяжёлого подъёма. Смотрите вперёд, и вам будет легче бежать.
• Второе, на что следует обратить внимание – это отталкивание. При беге у гору необходимо  перемещать массу тела вверх. Это энергетически затратно.  Если силы ещё есть и хочется бежать быстро, человек подсознательно увеличивает мощность отталкивания. Однако, этим вы будете тратить много сил. Намного правильнее и существенно экономичнее будет увеличить подъём (вынос вперёд) бедра при сохранении быстрого снятия ноги с опоры. Чтобы убедиться в этом, попробуйте сделать следующее: шагните одной ногой на ступеньку и сделайте второй быстрый шаг вперёд другой ногой. Теперь сделайте то же самое, только сделайте скачок на эту же ступеньку с попробуйте продвинуться вперёд так же быстро, как в первом случае. Сравните свои ощущения и затрачиваемые силы.
• Чтобы при беге шаги были быстрыми (не затянутыми), после поднятия колена следует опускать ногу, не выхлёстывая голень. Это не так уж сложно сделать, если попрактиковаться.
• Каденс: частота шагов должна оставаться такой же, как была при беге по равнине и составлять от 175 до 185 шагов/минуту. Лишь их длина немного уменьшится. Совершенно естественно, что ваша скорость тоже снизится. Поэтому если вы участвуете в забеге по холмистой трассе, не следует обращать большое внимание на изменение скорости бега в реальном времени (по GPS-часам). Если вы будете стараться сохранять какой-то целевой темп, это приведёт к тому, что вы будете бежать переменный (по усилиям) темпом, что неизбежно выльется в ухудшение времени на финише.

Бег с горы, или как его чаще называют бегуны – под горку. Первое, что хочу отметить – не думайте, что на спусках вы компенсируете то, что потеряли при беге в подъёмы. Это просто невозможно хотя бы по закону сохранения энергии. Более того, если под гору бежать неправильно, то вы можете усугубить своё состояние. Ухудшение в первую очередь будет заключаться в следующем: поскольку при беге с горы бежать широкими шагами относительно легко, большинство бегунов приземляются далеко впереди себя, зачастую на прямую ногу. При этом кинетическая энергия удара о поверхность больше (вы ведь летите с высоты!), она поглощается суставами (голеностопный, коленный, тазобедренный) и позвоночником, а также так называемой тормозящей группой мышц. Наиболее сильная из них – четырёхглавая мышца бедра. Спросите тех, кто пробежал Бостонский марафон или Comrades Marathon вниз, они подтвердят, что больше всего у них болели именно эти мышцы. Может также обостриться воспаление надкостницы, боли в коленных суставах. Но сиюминутный эффект будет выражен в том, что к концу дистанции ваши ноги буду слушаться вас всё меньше, особенно на марафонской или другой сверхдлинной дистанции. Чтобы это избежать или свести негативный эффект до минимума, следует придерживаться некоторых принципов:

• Как ни странно, но опять упомяну прямую позу: если вы будете держать корпус прямо, то это будет первым шагом к уменьшению проблем. Будет логично увеличить наклон вперёд, чтобы «поймать» падение. Но наклоняться надо центром тяжести, т.е. низом живота. Если наклониться вперёд плечами, то это спровоцирует ещё больший выхлест голени и, как следствие, увеличение длины шага.
• Увеличивать длину шага можно, но опять же за счёт выноса вперёд бедра/колена. Если при этом быстро снимать ногу с опоры и ставить её под себя, то абсолютно возможно сохранить такое щадящее приземление.
• Логичный вывод из вышеупомянутого – сохранение каденса около 180. Если крутизна спуска небольшая, то при частоте в диапазоне 175-185 ваши шаги будут широкими, а приземление – не выходить далеко за проекцию центра тяжести. Если же крутизна спуска заставляет вас делать слишком затянутые шаги, то правильнее будет целенаправленно уменьшить их длину в ущерб скорости бега. Да, скорость бега, возможно, будет чуть меньше, чем у окружающих вас бегунов, но поверьте, вы с лихвой отыграете это на равнине или на подъёмах на более поздних стадиях бега. Ещё более важным моментом станет то, что вы сохраните свои ноги и спину от травматизирующего воздействия приземления перед собой при беге под горку.

Я недавно вернулся из ЮАР, где после участия в сверхмарафоне Comrades, провёл несколько дней у гостях у своих друзей и был очень удивлён, увидев, что местные бегуны не имеют ровных трасс для бега. Точнее, такое место есть, но только на набережной вдоль пляжа города Дурбан. Если отъехать несколько километров  вглубь континента, то единственно где можно бегать – это по холмам. Это относится и к младшим школьникам, и взрослым любителям бега.  Простой детский забег на 5 км проходит по трассе с такими подъёмами и спусками, которые и не снятся среднему городскому жителю России. Так что эти люди имеют преимущество: они с детства приспособлены бегать вверх и вниз.

Подводя черту под вышесказанным, следует добавить, что при планировании участия в забеге по холмистой трассе, следует уделить внимание укреплению связок и сухожилий, а также силе мышц ног и верхней части туловища. Именно последние обеспечивают поддержание правильной позы во время бега, особенно на последней трети дистанции, когда наступает усталость и степень сознательного контроля позы и техники снижается. Только надо делать «правильные» упражнения на укрепление постуральных (поддерживающих позу) мышц. К ним  относятся  поперечная и глубокая косая мышцы живота, мелкие мышцы позвоночника (составляющие в сумме длинный разгибатель спины), а также глубокие мышцы области таза.

Надо также применять плиометрические упражнения. Типичный пример плиометрики — спрыгивание с небольшой высоты (15-20см) с быстрым отскоком, как на двух ногах, так и на одной. Только надо помнить, что эти упражнения – довольно «острое» силовое средство подготовки, и его можно применять уже опытным бегунам или в небольшом количестве.

На соревнованиях по трейловому и кроссовому бегу участники бегут по неровным поверхностям, их стопы постоянно ставятся под разным углом. В этом случае компактные контролируемые шаги становятся ещё более актуальными. У большинства трейловых бегунов бытует мнение, что обувь для таких соревнований должна иметь большую толщину подошвы, чтобы обеспечивать максимальную защиту от неровностей, камней и прочих опасностей. Но толстая подошва провоцирует бегунов бежать широкими шагами. Кроме того, увеличение толщины подошвы замедляет время реакции мышц на сигналы от проприорецепторов стоп и голеностопных суставов, а это уже может повлечь получение травмы из-за поздней реакции мышц тела на непредвиденное положение. Каждый решает сам, в какой обуви ему бегать, но я рекомендую протестировать для себя и подобрать кроссовки с минимально комфортной для вас толщиной подошвы.

Желаю счастливого бега по неровным дорогам, тропинкам и всем прочим местам!

Л.Ш.