Питание перед соревнованиями и во время соревнований

Приближается весна, а значит сезон так ожидаемых соревнований в беге. Все ставят перед собой разные цели, но несомненно одно: каждый хочет добиться наилучшего результата, на который
способен, и получить при этом удовольствие. Немалую роль в этом играет то, как вы питаетесь до и вовремя забега. Здесь надо отметить, что существенно улучшить свой результат за счёт
правильного питания вряд ли получится, ведь техника естественного бега включает в себя множество факторов. А вот существенно ухудшить
его и испортить общее впечатление от участия в соревновании – это сколько угодно.

Поэтому важно соблюсти несколько нехитрых принципов.

Питание до старта

За день до старта постарайтесь употреблять простую пищу, без всяких изысков. Особенно это относится к тем, кто выехал за рубеж, и хочется попробовать что-то «этакого». Привычный по
составу завтрак, преимущественно углеводные обед и ужин – вот ваши друзья перед стартом. Если и хочется съесть мяса или рыбы, пусть это будет запеченное или варёное блюдо. Любые
острые, сильно жареные, копчёные варианты дают нагрузку на печень, а она – энергетическая станция организма. Порадуйте её накануне старта и будете чувствовать прилив сил.

Утром в день забега вам нужны сложные (крахмалистые) углеводы: каша, тосты и т.п. Не нужно большое количество белка, поэтому не следует есть омлет, ветчину и т.п. Также старайтесь
избегать большого количества сладостей. Немного джема на тост или булочку не повредит. Однако, помните, что любые сахара (включая мёд) быстро повышают уровень сахара крови, но за
пиком уровня сахара может последовать такое же падение (связанное с резким выбросом инсулина), и если этот момент придётся на время старта, то вы будете испытывать слабость из-за
низкого уровня глюкозы. Правильная техника естественного бега поможет нивелировать подобные перепады.

Также накануне старта следует избегать пищу с высоким уровнем клетчатки (картофель, овощные салаты, большое количество фруктов), чтобы не увеличивать объём массы в толстом кишечнике.

Питание во время соревнований

И вот раздался стартовый выстрел! Когда эйфория первых километров позади и забег становится преодолением себя, как решить, питаться по дистанции или потерпеть и оставить восстановление
сил на после финиша? Ответ на этот вопрос лучше искать на тренировках. Поэкспериментируйте на самых длительных тренировках. Как правило, организм хорошо функционирует первые 45-60
минут непрерывной нагрузки, если у вас правильная техника естественного бега. Далее ему необходима подпитка. Связано это с тем, что человек – это не машина. Автомобиль можно гнать не
пределе мощности до пустого топливного бака, затем заправить его и продолжать гонку на той же скорости. В организме происходит по-другому. Когда наши запасы гликогена – источника
«быстрого» топлива – остаётся менее половины, организм начинает потихоньку его экономить, снижая интенсивность его мобилизации из депо в печени и мышцах.

Чтобы поддержать скорость поставки глюкозы к работающим мышцам необходимо питание по дистанции. Особенно это относится к марафону, но может быть полезным и на более коротких
дистанциях. Примерным правилом является следующее: первый приём энергетического геля сделать через 40-50 минут от начала бега и далее по 100-150 ккал — каждые 20-25 минут гонки.
Сейчас существует огромное разнообразие видов спортивного питания для употребления в процессе соревнования. Лучшим советом по выбору я считаю эксперименты на тренировках.

Каждый человек уникален, в том числе и по своей реакции на пищу. Тем более принятую в состоянии субмаксимальной физической нагрузки. Что хорошо для ваших знакомых может вызвать
неприятие этого же геля или батончика у вас. Поэтому заранее на тренировках пробуйте разные гели, вкусы, чтобы определить подходящее вам. Немаловажным является даже вкус геля или
напитка, т.к. в тяжёлые моменты бегун может просто отказаться и выбросить этот ненавистный тягучий сладкий гель. Будьте готовы к мыслям наподобие: «…и так тяжело, а тут ещё выдавливай
его, он приторный, противный, его ещё запивать надо…» и т.п. Поэтому решите для себя заранее или посоветуйтесь с тренером, на каких отметках вам надо принять питание, и возьмите
соответствующее количество пакетиков геля +1 на всякий случай.

Большинство гелей необходимо запивать несколькими глотками воды, чтобы улучшить его всасывание и усвоение в желудке. Устройте себе последний пункт питания за 5-6 км до финиша,
этого будет достаточно, чтобы добежать бодрым темпом. Отдельно следует сказать о гелях с кофеином. На полумарафоне можно взять пару таких на вторую половину дистанции. Если же вы вышли
на старт марафна, то не стоит перегружать организм кофеином на первых 2/3 забега. Чрезмерное стимулирование себя может привести к превышению скорости и увеличенному расходу сил на
первой половине, что негативно скажется на второй. Отведите себе 2 отметки на дистанции, где вы будете принимать кофеин-содержащее питание, например, на 25-27 км (когда впервые
становится тяжело) и на 35-37 км (когда вам надо собрать последние силы для финиша). Остальные пусть будут обычным питанием, чтобы вы использовали свои естественные силы.

Питание после финиша

И вот долгожданный финиш! Финишная черта, заслуженная медаль и долгожданный пакет финишёра: вода, напиток (а если повезло, то и пиво ), фрукты. Что же делать после финиша?
Отдышитесь, подождите 10-20 минут и… питание мышц продолжается! Мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению своих запасов в первые 60 минут после окончания нагрузки. Поэтому для
наилучшего восстановления не следует ждать обеденного стола в кафе или ресторане. Обязательно съешьте заранее приготовленный батончик или фрукт из вашего финишного пакета. И если по
дистанции вам были необходимы только углеводы, после финиша уже можно дополнить питание белковым компонентом. Это может быть специальный батончик с протеином или просто орешки в
дополнение к фруктам. Организм скажет вам спасибо более быстрым восстановлением. Не забывайте и про восстановление жидкости. Как правило, даже если вы не пропустили ни одного пункта
с водой, всё равно потери жидкости во время нагрузки обычно бывают выше способности организма компенсировать их на бегу. Если соревнование было в жаркую погоды, смочите лоб, шею и
конечности – это поможет восстановлению температуры тела.

Все вышеперечисленные советы основаны не только на научных данных, но и на собственном многолетнем опыте бегуна-марафонца и работы тренером таких же как вы. Надеюсь, они помогут вам
в реализации своего потенциала и принесут положительные эмоции от участия в соревнованиях.

1 комментарий
  1. […] ученикам раскладку на марафон, я  всегда подчёркиваю важность питания по дистанции. Более точная цифра – потреблять гель […]

Оставить комментарий

Введите данные:

Forgot your details?