21 мая Россия в едином порыве побежит более чем в десяти городах мира – на ЗаБег.РФ и Казанском марафоне… – следующая неделя будет очень важной для всех бегунов – не менее важной, чем подводка. Вам нужно правильно восстановиться после полумарафона или другой дистанции, чтобы успешно продолжить беговой сезон.
Мы собрали для вас тренировочные планы на наделю для бегунов, кто пробежит в воскресенье 5, 10, 21,1 или 42,2км. В первые два дня после забега не нужно делать растяжку – мышцы забиты и вы будете только увеличивать микротравмы.
Мышечная боль после забега сигнализирует, что вы хорошо поработали на дистанции. В первые дни после забега нет смысла бегать через боль. Лучше выбирайте активность, не имеющую осевую нагрузку – плавание, велосипед. Это позволит активировать дыхание и кровообращение, но не вызовет перегрузки.
Хорошее восстановительное мероприятие – термопроцедуры, например, баня или сауна. Даже умеренно-горячая ванна на 3-4 минуты будет эффективна в качестве восстановления.
Восстановительная неделя для тех, кто пробежал 5км
ПН – отдых или бодрая прогулка на 15-20 минут. Если болят мышцы, сделайте массаж валиком.
ВТ – 15-20 минут пробежка в очень медленном темпе, чтобы вы могли спокойно разговаривать. Цель – не поддержать тренированность, а активировать кровоток и лимфоток в мышцах, чтобы вывести все продукты распада, чтобы ускорить восстановление.
СР – отдых, если мышцы продолжают болеть или легкая пробежка 20-30 минут и растяжка до 15 минут после пробежки.
ЧТ – отдых
ПТ или СБ – если вы готовитесь через две-три недели к следующему забегу, то в пятницу можно сделать короткие ускорения, чтобы «взбодрить» короткие мышечные волокна. Например, 5-6 ускорений по 10 сек (50м). Восстановления между ускорениями – до спокойного дыхания. После ускорений – заминка на 10-15 минут.
ВС – обычная тренировка, можно пробежать чуть больше обычного.
Тренировочная программа для тех, кто пробежал 10км
ПН – отдых или бодрая прогулка на 20-30 минут. Если болят мышцы, сделайте массаж валиком.
ВТ – 25-30 минут пробежка в очень медленном темпе, чтобы вы могли спокойно разговаривать. Цель – не поддержать тренированность, а активировать кровоток и лимфоток в мышцах, чтобы вывести все продукты распада, чтобы ускорить восстановление.
СР – отдых, если мышцы продолжают болеть или легкая пробежка 30-35 минут и растяжка до 15 минут после пробежки.
ЧТ – короткая силовая тренировка (не до усталости!), упражнения выбирайте неспецифической направленности, работайте только со своим весом. Эта тренировка улучшит выработку собственных эндогенных гормонов.
ПТ – отдых
СБ – можно свою обычную тренировку или небольшие ускорения, как в программе для 5км, — 5-6 ускорений по 10 сек (50м). Восстановления между ускорениями – до спокойного дыхания. После ускорений – заминка на 10-15 минут.
ВС – плановая тренировка, можно сделать привычный воскресный километраж.
Программа после полумарафона
ПН – отдых
ВТ – отдых
Вы провели в среднем 1,3-2 часа на этой дистанции, поэтому первые два дня не бегайте. Вы можете заняться каким-то другим видом спорта. Продолжительность тренировки от 20 минут до часа, но главное, чтобы нагрузка была умеренной.
СР – бег 30-40 минут в восстановительном режиме (пульс до 139 уд/мин) с последующей растяжкой.
ЧТ – также восстановительная беговая тренировка – 35-45 минут в восстановительном режиме (пульс до 139 уд/мин)
ПТ – отдых
СБ-ВС – можно вернуться к своим привычным тренировкам. Если вы планируете следующие забеги, то не стоит долго «почивать» на лаврах, возвращайтесь в тренировочный режим.
План на восстановление для марафонцев
Я пробежал 50 марафонов и мой взгляд на последующее восстановление эволюционировал после каждого старта. Я считаю, что первые три дня необходимо воздержаться от бега – организм находится в глубокой энергетической и функциональной яме, перегрузку испытывают респираторная, сердечно-сосудистая и гормональная системы, поэтому очень важно дать организму время прийти в себя.
ПН-СР – отдых
ЧТ – бег в восстановительном режиме (ЧСС до 139 уд/мин) 30-40 мин.
ПТ – беговая тренировка в восстановительном режиме 35-45 мин и растяжка.
Среди марафонцев есть такой прием – показать лучший результат на короткой дистанции в период суперкомпенсации, то есть через неделю после марафона пробежать 5 или 10 км. Для этого нужно поддержать аэробную форму. В субботу сделайте ускорения 10 серий по 100 м через 100-150 метров очень медленного бега трусцой (с усилием до 80-90% от субъективной максимальной скорости), после этого – заминка 8-10 мин и хорошая растяжка. Тренировка оживит мышцы и вызовет выработку дополнительных анаболических гормонов, способствующих активизации естественного восстановления.
СБ-ВС – аэробные пробежки до одного часа в первой и второй пульсовой зоне.
