Суперкомпенсация: шесть принципов восстановления для бегуна

Правила суперкомпенсации в беге

Сегодня на примере истории с моим учеником я хочу обсудить с вами насколько важны для бегуна принципы суперкомпенсации. Как проходят тренировки? Мы сначала нагружаемся, чтобы что-то разрушить в своем организме, а потом даем ему отдохнуть, восполняя разрушенное с запасом. Эти две стороны обмена веществ обеспечивают нам движение вперед. И ни одну из них нельзя игнорировать.

Влияние сна на результаты

Уже год в нашей школе занимается ученик, который пришел на курс техники бега, а потом стал готовиться к Московскому марафону – 2016. Это был не первый его забег, но на 32 километре у Дмитрия свело судорогой ногу. Последние километры бегун мучился болью и был вынужден перейти на шаг.

Несмотря ни на что результатом марафона Дмитрий остался доволен. У него был хороший тренировочный план, отличная техника бега. Он очень бодро начал забег. Когда мы проанализировали, почему так вышло, то выяснили: у Дмитрия в семье появился маленький ребенок, и он катастрофически не высыпался. Плюс Дмитрий потом самостоятельно ставил эксперименты и пришел к выводу, что вторая причина — недостаток магния.

 

48258203 - muscle injury - athlete running clutching calf muscle after spraining it while out jogging on the beach near ocean. sports injury concept with running man outside

Уже на курсе техники бега, когда нагрузки были несильные, Дмитрий очень уставал. В тот момент мы выяснили, что причина в нехватке полноценного сна. И вот, при подготовке к ММ 16, он снова не смог уделить должного внимания восстановлению и отдыху.

Есть древняя китайская мудрость: “Соблюдение ритма в движениях и паузах — это лекарство”. Этот можно отнести и к беговым занятиям. Тренер может сколько угодно говорить про показательность  истории Дмитрия, но почти все бегуны перед забегом сосредотачиваются на тренировках и забывают про правильное восстановление.

Основные принципы восстановления

Есть шесть основных способов восстановления. Для того, чтобы нормально восстанавливаться, нужно за раз использовать хотя бы три.

  1. Полноценный сон. Взрослому человеку нужно спать 6-7 часов. Самый эффективный сон приходится на время с 22 до 2 часов ночи. В этот промежуток времени за один час человек отдыхает как за два. То есть лучше спать с 22 до 5 утра, чем с 24 до 7.
  2. Питание. Нужно есть чаще, но небольшими порциями.
  3. Массаж. Если нет возможности сходить на профессиональный массаж, можно  делать самомассаж специальными массажными роликами.
  4. Лечебная гимнастика: йога, стретчинг, восстановительный бег.
  5. Термопроцедуры: холодная ванна или сауна. Когда я работал с польскими спортсменами, они в бочку с холодной водой вываливали два мешка льда. И после длительного бега опускали в нее ноги на 4-5 минуты. Это превосходная гимнастика для сосудов.
  6. Психотерапия, аутотренинг. К этому прибегают многие спортсмены, но даже обычная медитация пойдет на пользу.

    Чтобы хорошо себя чувствовать, между тренировками должно пройти от 24 до 72 часов.

К сожалению, не все бегуны придерживаются этих простых принципов. При этом они не только тренируются, но и имеют большую нагрузку дополнительно: ходят на работу, воспитывают детей, испытывают стресс. И никак не хотят уяснить, что самое главное в организме человека происходит, когда он отдыхает. Хорошие результаты – это не тренировки, а правильное восстановление.

Сейчас все планируют тренировочные старты на 2017 год, подгоняемые предновогодним желанием вести кучу дневников и ставить сверхцели. Если вы тоже хотите участвовать в забегах, не забывайте отдыхать в погоне за результатами. Иначе первую половину марафона пробежите с красивой техникой и на суперэмоциях, а на 30-ом километре может случиться то, чего в ваших планах не было.


Ваш Леонид Швецов

5 комментариев
  1. krizisanet@mail.ru 1 год назад

    Леонид, добрый вечер! Я правильно понимаю, что если после беговых тренировок (сейчас) окунаться в прорубь, то это будет способствовать восстановлению организма? И если да, то два раза в неделю достаточно в прорубь окунаться после беговой тренировки?
    С уважением, Олег Бибин

  2. Abraham 1 год назад

    Я где-то читал что 200-300 граммов водки с обильным количеством простой воды после забега помогают снизить нагрузку на сосуды, это правда?

    • Автор
      ls 1 год назад

      Abraham,
      алкоголь, конечно, расширяет сосуды и этим может поспособствовать выведению части продуктов активной мышечной деятельности. Обильное количество воды, наверное, призвано снизить токсическое влияние на организм. Но всё равно надо помнить о том, что это в основе своей яд для организма, тем более в дозировке 200-300 грамм водки за один приём. А то, что Вы где-то прочитали об этом, должно было, по меньше мере, содержать ссылку на научное исследование, позволившее сделать такой вывод. Если же это был опыт одного человека, который «делает так и защищает сосуды», то это аналогично разговорам бабушек на скамейке у подъезда.
      Л.

  3. Владимир 1 год назад

    Великолепная статья. И очень нужная. Спасибо.

  4. […] йогой, стретчингом, легкие пробежки. Опытные тренеры советуют массаж, баню или холодную ванну, а также предлагают […]

Оставить комментарий

Введите данные:

Forgot your details?