Сегодня на примере истории с моим учеником я хочу обсудить с вами насколько важны для бегуна принципы суперкомпенсации. Как проходят тренировки? Мы сначала нагружаемся, чтобы что-то разрушить в своем организме, а потом даем ему отдохнуть, восполняя разрушенное с запасом. Эти две стороны обмена веществ обеспечивают нам движение вперед. И ни одну из них нельзя игнорировать.
Влияние сна на результаты
Уже год в нашей школе занимается ученик, который пришел на курс техники бега, а потом стал готовиться к Московскому марафону – 2016. Это был не первый его забег, но на 32 километре у Дмитрия свело судорогой ногу. Последние километры бегун мучился болью и был вынужден перейти на шаг.
Несмотря ни на что результатом марафона Дмитрий остался доволен. У него был хороший тренировочный план, отличная техника бега. Он очень бодро начал забег. Когда мы проанализировали, почему так вышло, то выяснили: у Дмитрия в семье появился маленький ребенок, и он катастрофически не высыпался. Плюс Дмитрий потом самостоятельно ставил эксперименты и пришел к выводу, что вторая причина — недостаток магния.
Уже на курсе техники бега, когда нагрузки были несильные, Дмитрий очень уставал. В тот момент мы выяснили, что причина в нехватке полноценного сна. И вот, при подготовке к ММ 16, он снова не смог уделить должного внимания восстановлению и отдыху.
Есть древняя китайская мудрость: “Соблюдение ритма в движениях и паузах — это лекарство”. Этот можно отнести и к беговым занятиям. Тренер может сколько угодно говорить про показательность истории Дмитрия, но почти все бегуны перед забегом сосредотачиваются на тренировках и забывают про правильное восстановление.
Основные принципы восстановления
Есть шесть основных способов восстановления. Для того, чтобы нормально восстанавливаться, нужно за раз использовать хотя бы три.
- Полноценный сон. Взрослому человеку нужно спать 6-7 часов. Самый эффективный сон приходится на время с 22 до 2 часов ночи. В этот промежуток времени за один час человек отдыхает как за два. То есть лучше спать с 22 до 5 утра, чем с 24 до 7.
- Питание. Нужно есть чаще, но небольшими порциями.
- Массаж. Если нет возможности сходить на профессиональный массаж, можно делать самомассаж специальными массажными роликами.
- Лечебная гимнастика: йога, стретчинг, восстановительный бег.
- Термопроцедуры: холодная ванна или сауна. Когда я работал с польскими спортсменами, они в бочку с холодной водой вываливали два мешка льда. И после длительного бега опускали в нее ноги на 4-5 минуты. Это превосходная гимнастика для сосудов.
- Психотерапия, аутотренинг. К этому прибегают многие спортсмены, но даже обычная медитация пойдет на пользу.
Чтобы хорошо себя чувствовать, между тренировками должно пройти от 24 до 72 часов.
К сожалению, не все бегуны придерживаются этих простых принципов. При этом они не только тренируются, но и имеют большую нагрузку дополнительно: ходят на работу, воспитывают детей, испытывают стресс. И никак не хотят уяснить, что самое главное в организме человека происходит, когда он отдыхает. Хорошие результаты – это не тренировки, а правильное восстановление.
Сейчас все планируют тренировочные старты на 2017 год, подгоняемые предновогодним желанием вести кучу дневников и ставить сверхцели. Если вы тоже хотите участвовать в забегах, не забывайте отдыхать в погоне за результатами. Иначе первую половину марафона пробежите с красивой техникой и на суперэмоциях, а на 30-ом километре может случиться то, чего в ваших планах не было.
Леонид, добрый вечер! Я правильно понимаю, что если после беговых тренировок (сейчас) окунаться в прорубь, то это будет способствовать восстановлению организма? И если да, то два раза в неделю достаточно в прорубь окунаться после беговой тренировки?
С уважением, Олег Бибин
Я где-то читал что 200-300 граммов водки с обильным количеством простой воды после забега помогают снизить нагрузку на сосуды, это правда?
Abraham,
алкоголь, конечно, расширяет сосуды и этим может поспособствовать выведению части продуктов активной мышечной деятельности. Обильное количество воды, наверное, призвано снизить токсическое влияние на организм. Но всё равно надо помнить о том, что это в основе своей яд для организма, тем более в дозировке 200-300 грамм водки за один приём. А то, что Вы где-то прочитали об этом, должно было, по меньше мере, содержать ссылку на научное исследование, позволившее сделать такой вывод. Если же это был опыт одного человека, который «делает так и защищает сосуды», то это аналогично разговорам бабушек на скамейке у подъезда.
Л.
Великолепная статья. И очень нужная. Спасибо.