Техника естественного бега: стабильность и баланс

prisedanie

Стабильность – это наша способность поддерживать прямое положение тела и баланс в течение
цикла бегового шага, и стабильность наиболее важна (и наиболее очевидна) именно в момент максимального воздействия сил. Максимальная вертикальная нагрузка имеет место, когда вы
находитесь в середине фазы опоры. Это происходит тогда, когда ваше тело занимает самое нижнее положение и ваша стопа находится под центром тяжести (1). Ваш центр тяжести находится
позади и немного ниже пупка, если вы стоите прямо и поддерживаете хорошую позу.

Говоря простым языком, естественный бег представляет собой серию фаз опоры на одной ноге, перемежающихся фазами полёта, в отличие от
ходьбы, когда одна из стоп всегда находится на земле. Ходьба – это маятникоподобное движение с относительно прямыми ногами и малым колебанием по вертикали в процессе шагового цикла.
Тело (и центр тяжести, или ЦТ) достигает верхней точки в средней фазе опоры и нижней точки между фазами опоры (2).В противоположность этому беговой шаг является пружинно-
амортизирующим механизмом (3), при котором тело занимает нижнюю точку в середине фазы опоры и верхнюю точку в середине фазу полёта. В зависимости от частоты шагов бегуны
перемещаются от 10 до 15 см по вертикали между фазой опоры и фазой полёта, но эта величина может снижаться до 5 см у бегунов с высокой частотой шагов.
Величина вертикального колебания во многом зависит от того, насколько продолжительна фаза полёта, что в свою очередь зависит от частоты шагов. Чем меньше частота, там больше времени
тело находится в полёте и тем больше времени приходится на падение, примерно как яблоко Ньютона под действием притяжения. Время нахождения каждой стопы на поверхности (на опоре)
тоже является фактором, но по большей части мы используем частоту шагов в качестве первичного определения вертикального колебания. Мы обсудим это в последующих статьях, однако,
для оптимальной эффективности вы должны нацеливаться на частоту от 85 до 95 шагов каждой ногой в минуту.

Потребность в стабильности становится очевидной, если вы рассмотрите нагрузки, возникающие в процессе бегового шага. Поддержание при каждом 2,5-кратного веса тела на каждую ногу
требует значительной силы ног. Попробуйте попрыгать на месте и почувствуйте, как возрастает нагрузка, когда вы начинаете прыгать всё выше и выше. Вам необходимо прилагать всё
бОльшие усилия для отрыва вашего тела бОльшую высоту, а также на приземление и изменение направления движения тела.

После действия вертикальных сил вам требуется стабилизировать всё тело для поддержания его прямого положения. Это включает каждый сустав, мышцу, сухожилие и прикрепление начиная от
пальцев ног до носа.

Оценка собственной стабильности

А теперь давайте оценим вашу собственную стабильность в контексте того, что потребует от вас естественный бег. Встаньте лицом к зеркалу в полный рост, чтобы вы
могли видеть себя от головы до пальцев ног. Убедитесь, что вы можете легко различить ваши анатомические особенности, т.е. оденьте плавательный или триатлонный костюм, или вообще
ничего (в одиночестве, если только вы не эксгибиционист.)

Теперь выполните следующее:

  1. Встаньте на одной ноге, сохраняя правильную позу, а именно прямую позу «в полный рост», голова прямо, плечи расслаблены, не сгибаясь и не наклоняясь.
  2. Медленно согните ногу в коленном, тазобедренном и голеностопном суставах так, чтобы получился небольшой полуприсед на одной ноге. Это надо выполнить, держа стопу плоско на
    поверхности и руки на поясе.
  3. Повторяйте это упражнение на счёт 1 секунду вниз и секунду вверх в течение 30 секунд (всего 15 раз.)
  4. Если у вас имеется что-либо из перечисленного, вам не хватает стабильности:
    • Потеря контакта с поверхностью любой частью стопы
    • Колено не движется вперёд (качается, совершает круг, смещается внутрь или наружу.)
    • Таз не горизонтален (понижение или повышение линии таза, вращение в любом направлении)
    • Торс не имеет прямого положения (наклоняется или отклоняется в любую сторону)
    • Потеря равновесия (взмахи руками, качание, дрожание, пошатывание и т.п.)

В этом тесте необходимо поддерживать свой вес тела, но помните, что при беге вам необходимо поддерживать как минимум 2,5 веса собственного тела. Теперь представьте, что ваше
колено/таз/позвоночник находятся вне прямого положения при каждом шаге, и это усиливается по мере накопления усталости. Если ваше колено резко движется внутрь (посередине второго
пальца ноги), это значит, что вы неравномерно нагружаете сустав, и соединительные ткани должны компенсировать это. В этом случае перегружаются мышцы, сухожилия и связки,
поддерживающие ваше колено, и, как правило, суставы и поддерживающие ткани, находящиеся выше и ниже.

Чтобы почувствовать, как отклонение от прямого положения по причине нестабильности влияет на ваше тело, примите стойку на одной ноге и сделайте полуприсед, как описано ранее.
Удерживая это положение, опустите свободную сторону таза так, чтобы ваши колени столкнулись, и сместите корпус, чтобы восстановить равновесие. Отметьте для себя увеличенную
нагрузку на колено и таз. Если вы смотрите репортаж телекомпании NBC с Чемпионата мира по Ironman, вы можете помнить, как вы видели людей в хвосте соревнующихся с таким положением
тела. Многие бегуны делают это в некоторой степени, когда устают, постарайтесь не оказаться в их числе!

Лучший способ увидеть проблемы со стабильностью – это записать видео и понять, получается ли у вас правильный естественный бег. В идеале это надо сделать с обеих сторон в полный рост,
а также спереди и сзади, снимая на уровне пояса. Обычные видеокамеры (включая телефонные) снимают с частотой 24 кадра в секунду, что слишком медленно для истинного видеоанализа,
но достаточно хорошо для оценки в нашем случае. Вы также можете использовать тредмил и снять себя в полный рост спереди и сзади в велосипедных шортах. Это позволит увидеть положение
таза, которое поможет определить слабость поддерживающих мышц, особенно средней ягодичной мышцы. Остановите видеозапись на паузе в положении фазы опоры на каждой из ног и
постарайтесь увидеть, держится ли линия талии на ваших шортах на горизонтальном уровне. Если это не так, возможно, вам следует укрепить средние ягодичные мышцы.

Хороший пример такой оценки посмотреть в Running Form Friday 2.0 video channel:

Упражнения для тренировки стабильности и баланса

Теперь, когда вы закончили с этой простой оценкой себя, давайте перейдём к устранению проблем. Удобно выполнять эти упражнения вместе в другими простыми действиями, например, с
чисткой зубов.

  1. Полуприседы на одной ноге. Выполните описанное выше упражнение. Целью является повторение совершенных движений в течение 1 минуты, по 30 раз на каждую ногу. Вы должны
    останавливаться при неспособности правильного выполнения, в частности потере стабильности, равновесия или прямого положения.
  2. Балансирование на одной ноге. Примите стойку на одной ноге и затем закройте глаза. Ваша цель – 30 секунд на каждой ноге. Если вы не можете выполнять это в течение 30 секунд,
    попробуйте коснуться пальцев ног на стопе, противоположной опорной ноге. Используйте это в качестве помощи до тех пор, пока вы не сможете балансировать на одной ноге.
  3. Полуприседы на одной ноге с закрытыми глазами. Когда вы добьётесь успеха в двух первых упражнениях, попробуйте объединить их.
  4. Упражнения на одной ноге на нестабильной поверхности. Всё вышеупомянутое – на надутом диске, толстом мате из вспененного материала, балансировочной доске, мягком кроссовке или
    любой другой нестабильной поверхности. Пробуйте это только тогда, когда вы достигнете совершенства в упражнениях 1-3.
  5. Глубокий присед на одной ноге. Если вы уверенно выполняете всё упражнения выше, вы готовы к введению работы на силу. Вашей первой целью будет выполнение только одного повторения,
    но с идеальной техникой.
    • Правильная техника подразумевает опускание тела до уровня, когда бедро опорной ноги достигнет горизонтали, а голень – вертикали.
    • Для выполнения этого вам придётся вытянуть свободную ногу и обе руки вперёд и согнуться в поясе.
    • Целью этого упражнения будет добиться прямого положения тела, как и при полуприседах на одной ноге.
  6. Глубокий присед на одной ноге на нестабильной поверхности. Как и подразумевает само упражнение, теперь вам надо сделать глубокий присед на одной ноге на надутом диске, толстом
    мате из вспененного материала, балансировочной доске, мягком кроссовке или любой другой нестабильной поверхности.
  7. Шаг-прыжок. Встаньте лицом к лестничному пролёту, и сделайте один шаг-прыжок на ступеньку вверх. Стабилизируйте своё положение и сделайте прыжок назад в исходное положение.
    Повторите 30 раз.
  8. Боковые прыжки. Нарисуйте на земле квадрат размером 60х60см, затем разделите его на четыре квадрата по 30х30см каждый. Используйте эту сетку для прыжков в каждый квадрат по
    кругу, затем измените направление. Выполните это на каждой из ног и затем повторите. Так 30 раз.

Если вы соревнуетесь в возрастной группе (или хотите достигнуть высоких результатов), постепенно доведите количество повторений до того, как достигнете своего возраста в годах.
Одним повторением считается левая + правая нога.

Ссылки:

  1. Lee CR & Farley CT, Determinants of the center of mass trajectory in human walking and running, J Exp Biol 1998:201 (pt 21): 2935-44
  2. Novacheck TF, The biomechanics of running, Gait and Posture 7, 1998:77-95
  3. Nikooyan AA & Zadpoor AA, Mass-spring-damper modeling of the human body to study running and hopping: an overview, dep. Biomech Eng, Delft University of Technology, The Netherlands 2011
  4. Heiderscheit et al, Effect of step rate manipulation on joint mechanics during running, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011:43-2

Перевод: Леонид Швецов

3 комментария
  1. Dmitry 3 года назад

    Здравствуйте.

    Текстового описания недостаточно, было бы отлично увидеть демонстрационные видео.

    Очень много из описанного непонятно или вызывает сомнения в правильности понимания, например:
    — «Если ваше колено резко движется внутрь (посередине второго пальца ноги)» — колено посередине второго пальца ноги? — это как? второй — это тот, что за большим?
    — «Удерживая это положение, опустите свободную сторону таза так, чтобы ваши колени столкнулись, и сместите корпус, чтобы восстановить равновесие» — свободная сторона? это относительно правой и левой стороны? если так, то свободная — эта та, которая над поднятой ногой? у меня колени могут как сталкиваться, так и не сталкиваться вне зависимости от данного положения таза.
    — «бедро опорной ноги достигнет горизонтали» — то есть угла 90 градусов в колене?
    — «Целью этого упражнения будет добиться прямого положения тела» — а в данном случае угла 90 градусов между поясницей и бедром?

    А вообще, не подумайте, спасибо, конечно.

    • Леонид 3 года назад

      Дмитрий,
      Хочу сразу сказать, что это не статья, написанная мной, а перевод, выполненный мной максимально близкий к оригиналу. Тем не менее, даю пояснения к вашим вопросам:
      1. Первый палец ноги — это большой. Соответственно, второй — это следующий за ним. Движение описано, если смотреть прямо сверху.
      2. Свободная — это с неопорной стороны. Если вы сначала сделаете полуприсед ровно, а затем опустите «свободную» сторону таза, при этом оставив опорную ногу и половину тела над ней вертикальными, то колено неопорной ноги упрётся в опорную.
      3. Бедро достигнет горизонтали — в прямом смысле. Можно сказать и 90 градусов в коленном суставе.
      4. Прямое положение тела — это вертикальное.

  2. […] приступов.3 – Нормализации артериального давления. Естественный бег позволяет кровеносным сосудам расширяться, […]

Оставить комментарий

Введите данные:

Forgot your details?