Естественный бег – это техника бега или забытый нами навык? Кому он подходит, с чего начинать обучение, типичные ошибки бегунов и чем различаются естественный бег, позный метод бега и ци-бег – об этом в интервью для портала Run&Travel.
Всем ли подходит техника естественного бега или есть ограничения?
Наше тело самой природой создано таким образом, чтобы ходить, прыгать и совершать множество других действий, в том числе, и бегать. Можно сказать, что изначально человек предрасположен к бегу, но нынешним образом жизни мы эту предрасположенность погружаем в глубокую спячку.
Бег подходит для любого индивидуума, даже если его антропометрические данные отличаются от типичного худощавого бегуна. Об этом думают, как о чем-то особенном, поскольку мы живем сейчас в урбанистических условиях, неестественных для человека как биологического вида. Это касается не только жизни в городах, но также и одежды и обуви, которую мы носим. Поэтому мой ответ — однозначно, да. Бегать естественно может каждый, только надо это освоить.
Например, движение нетренированного человека со значительным лишним весом фактически будет представлять из себя ходьбу с фазой полета, но при должном упорстве и грамотно организованных занятиях он снизит вес и придет к естественному бегу.
Считается, что естественный бег – для подготовленных, с крепкими стопами, связками и мышцами. Стоит ли начинающим бегунам «с дивана» сразу пытаться освоить такую технику, и как сделать это без травм?
Естественный бег – он для всех. Абсолютно. Конечно, сразу “с дивана” вы вряд ли побежите правильно – потребуются дополнительные тренировки. Но точно также вы с дивана и не пробежите “десятку”, тоже нужны тренировки.
Для исправления техники бега, а переход на естественную – это именно исправление текущей на правильную, нужно начинать с развития подвижности стоп, особенно пальцев ног, а также голеностопных и тазобедренных суставов. Даже простая ходьба босиком — хотя бы дома — способствует возвращению определенной гибкости, ноги по-другому ощущаются. Поначалу обычно есть некоторый дискомфорт, поскольку нога по привычке ставится на пятку. Это вызвано как раз недостаточной подвижностью пальцев ног.
Чтобы исправить ситуацию, советую комплекс «Йога для стоп» (Toega). Кроме того, я готовлю свои видеоролики со специальными упражнениями для развития подвижности суставов, которые войдут в электронный путеводитель по марафонам. Объясню, почему: многие ставят себе цель пробежать тот или иной мэйджор или просто преодолеть марафонскую дистанцию. При этом нередко в погоне за медалью финишера забывают о самом главном — правильной технике, которая позволит тренироваться и бегать долгие годы без травм. Поэтому в книге я уделяю внимание не только самим мэйджорам, но и различным аспектам тренировок и принципам подготовки к марафонам.
Еще хороший шаг для перехода к правильному бегу — оборудовать себе стоячее рабочее место, что, кстати, встречается в Америке и в некоторых «продвинутых» компаниях у нас в России. Мы очень много времени проводим сидя, а если часть времени работать за компьютером стоя, это положительно скажется и на балансе, и на осанке.
Какие самые распространенные ошибки совершают те, кто пытается начать бегать естественно, и как их избежать?
О естественном беге хотя бы краем уха уже слышали многие любители бега. Разумеется, многие хотят бегать правильно, однако сделать это самостоятельно не так просто.
Например, распространенная ошибка — вытягивание носка по направлению вперёд-вниз. Чаще всего, это происходит, когда человек прочел или услышал, что правильно-то оказывается бегать с носка, а не падать на пятку. На пятку падать, конечно, не нужно, но если технически неподготовленный бегун начинает «бежать с носка», то частота каденса остается низкой и центр тяжести по-прежнему находится впереди тела, только теперь человек втыкается носком. Плохо в этом не только то, что он таким образом тормозит свое движение, главная опасность — травма голени или стопы.
При правильно поставленной технике носок не тянется вперед, бегун сохраняет естественный угол в голеностопе (приблизительно, это прямой угол), благодаря чему используется естественный механизм амортизации человеческого тела при помощи мышц и связок.
Выявить свои ошибки можно при помощи видеоанализа бега. Записав себя на смартфон или планшет (важно, чтобы тело было в кадре полностью от пяток до макушки), затем сравните с записями других (можно использовать мой ролик) и оцените свой бег по следующим параметрам:
1) Положение головы: прямое, минимальные вертикальные колебания.
2) Плечи расправлены назад и максимально расслаблены.
3) Руки согнуты в локтях приблизительно на 90 градусов (не больше).
3) Корпус держится вертикально, живот слегка втянут, нет наклона вперед.
4) При работе ног подъем осуществляется не толчком, а за счет бедра, без выхлеста. Приземление мягкое, на переднюю часть стопы под центром тяжести и последующим опусканием на пятку.
5) Каденс в интервале 170-185 шагов.
Фото: архив Леонида Швецова
С каких объемов начинать тем, кто решил изменить технику бега, и как их правильно наращивать?
Самое главное — не гнаться за объемами. В работе над техникой очень важно уменьшить привычные вам объемы таким образом, чтобы не доходить до состояния усталости. Дело вот в чем: для того, чтобы новые движения перешли в двигательную память и стали естественными, то есть, получаться сами собой, нужно много повторений. Когда человек устает, он уже не может должным образом контролировать свою технику бега, и тело возвращается к ошибочному, но привычному двигательному стереотипу.
Сконцентрироваться надо на правильном выполнении упражнений, но в работу брать небольшое их количество. Работа над техникой обычно не самая увлекательная, но она крайне важна.
По своему опыту могу сказать, что для того, чтобы перейти на естественный бег, нужно систематически заниматься на протяжении четырех — шести недель. Для того, чтобы новый навык не растерять, затем потребуется еще определенное время, более длительное. Моим ученикам я всегда говорю, что во время обучения нет места целям по увеличению показателей и рекордам. Рекорды обязательно придут, но немного позже.
Обязательно ли делать дополнительные упражнения (и какие) или достаточно только бегать?
Специальные беговые упражнения (СБУ) нужно включать в тренировки обязательно. Упражнения на технику есть во всех видах спорта, и бег не исключение. Кроме того, если предстоит интенсивная тренировка, СБУ могут стать хорошей специфической разминкой и при этом для их выполнения бегунам не нужны никакие тренажеры или специальный инвентарь.
Для освоения техники естественного бега необходимы специальные силовые упражнения для укрепления мышц кора, сгибателей бедра, икроножных и других. Некоторые прорабатываются в статике, над другими лучше работать в динамике. Эти упражнения необходимо осваивать постепенно и переходить от простого к сложному.
Например, выполняя стабильную стойку на одной ноге, стоит начать с постановки стопы на опору. Пальцы ног нужно максимально раздвинуть, увеличив площадь соприкосновения с опорой. Основное давление — на большом пальце стопы, который должен быть выпрямлен. Важно делать упражнение медленно, почувствовать свои стопы, как они соприкасаются с опорой и повторять это упражнение часто, но не слишком подолгу, не доводя до усталости. Когда это будет освоено стойку можно усложнить: выполнять ее с закрытыми глазами, перебрасываться мячом с партнером, использовать нестабильную опору.
Стоит ли бегуну переходить на естественный бег, если и с традиционной техникой он не травмируется? Что это даст?
Моя точка зрения: в любом случае стоит попробовать улучшить свою технику. В моей практике встречались люди, которые бежали не то, чтобы совсем неправильно, но это еще не был естественный бег. Конечно, это лучше, чем джоггинг (что, по сути не бег, а ходьба с фазой полета), но если можно усовершенствовать, например, максимально приблизить точку приземления к центру тяжести, то это только в плюс.
Например, Ли Саксби, у которого я учился, говорит так: если ко мне приходит человек и на вопрос, беспокоит ли его что-то, отвечает отрицательно, я с ним не занимаюсь. Причина проста: в процессе изменения техники бега клиент может сделать что-то неправильно, у него появятся болезненные ощущения или травма, и винить в этом он будет переход к естественному бегу. Поэтому Саксби просто ждет, когда к нему придут за решением уже имеющейся проблемы. Статистика на его стороне: в западных странах 78% бегунов-любителей обращаются к медицинским специалистам с травмами.
С точки зрения маркетинга и бизнеса Саксби, конечно, прав. Я, однако, за то, чтобы по возможности работать над техникой бега еще до возникновения проблем со здоровьем и предотвратить их. У кого-то запас прочности побольше и, даже бегая неправильно, он не испытывает дискомфорта. Но нет никаких гарантий, что эти ошибки не скажутся завтра или послезавтра.
Как вы относитесь к ци-бегу, позному бегу и прочим подобным методикам?
Что касается позного метода бега, то я бы назвал его не методом бега, а методом обучения бегу. Заслуга Николая Романова в том, что он описал это с математической точки зрения и изложил в формулах. Этот метод не лучше и не хуже других, кому-то он подходит. Я предпочитаю обучение через ощущение и осознанное движение, когда человек чувствует свое тело, ощущает, как ставится нога и движется корпус. Наше тело пронизано рецепторами на всех уровнях, от поверхности кожи до связок и внутренних органов, и это позволяет нам бежать и выполнять другие движения осознанно.
Ци-бег, на мой взгляд, это плохая копия позного метода. Основоположник ци-бега Дэнни Дрейер уверяет, что его методика самостоятельна, Романов заявляет, что Дрейер заимствовал его исследования. Не мне их судить, но с точки зрения содержания метода у ци-бега есть одна, но очень серьезная ошибка, которая развенчивает его целесообразность. Дрейер говорит, что надо бежать компактно, но при этом разворачивать таз в противофазе с грудной клеткой. Если посмотреть на биомеханику человеческого тела, то при ходьбе таз и грудь работают в противофазе, но как только мы начинаем бежать, нижняя и верхняя часть тела синхронизируются. Если попытаться намеренно сохранять противофазную работу таза и грудной клетки, то это приведет к увеличению длины шага и, как следствие, к неестественному бегу.
Кроме позного и ци-бега сейчас есть множество других методик, но суть можно свести к одному: есть бег правильный и неправильный. Если бег приводит к увеличению расхода энергии, дискомфорту и травмам, значит, метод неправильный. При этом есть тренеры, которые вообще не знают понятия «естественный бег» или иных и при этом преподают правильную технику бега. Они знают, как двигаться быстро и эффективно, используют беговые упражнения.
27 января стартует новый поток Курса естественного бега. Это 12-недельная программа постановки техники бега, которая позволит вам за три месяца исправить ошибки в техники бега, развить ключевые беговые мышцы. Программа подходит для бегунов любого уровня и станет отличным стартом в новый сезон – нагрузки будут увеличиваться постепенно и к апрелю 2016 года вы начнете бегать быстрее и эффективнее! Узнать подробности и записаться – по ссылке!
