Как должна измениться техника бега, когда вы бежите в гору и с горы? И как избежать травм на спусках?
Бег в гору помогает исправить вашу технику – вы автоматически выпрямляетесь, ставите стопу ближе к центру тяжести, смотрите вперед. Многие тренеры даже рекомендуют найти небольшую возвышенность и регулярно взбегать на нее, чтобы чувствовать правильный беговой стереотип и постоянно возвращаться к нему.
Совсем другое дело – бег под гору. Во время бега с горы ваша техника бега меняется кардинально, так как увеличивается скорость, и очень важно не «скатиться» на бег с пятки.
Если уклон пологий, то я рекомендую наклонить весь корпус вперед (от голеностопа) и за счет этого вы сможете сохранить частоту шага и увеличить его длину. Для этого требуется определенная практика, поэтому перед забегом, где будет соответствующий рельеф, обязательно потренируйтесь, чтобы приучить себя наклоняться от голеностопа, а не скручиваться в пояснице. Я сам использовал этот прием довольно часто, и это возможно только при очень пологом спуске.
Если спуск крутой, то обязательно укорачивайте шаг. Это позволит вам ставить ногу ближе к центру тяжести, это уменьшить кинетическую энергию удара и позволит избежать приземления на пятку, что является самым опасным при беге с горы. Конечно, это приводит к потере скорости, но вы выигрываете в сохранении своих мышц, суставов. Потому что при беге с горы мышцы получают очень серьезную нагрузку и быстро забиваются, если вы минимизируете нагрузку на них на спуске, то на пологом участке, сможете компенсировать снижение скорости.
Разница между бегом в гору и беге с горы очень хорошо можно почувствовать на ультрамарафоне Comrades (один год участники бегут от океана вглубь континенета – «вверх», другой – наоборот, «вниз»). Когда мы бежали с горы, перед финишем и 3-4 дня после него, у всех участников очень сильно болели мышцы, а на следующий год, когда трасса идет «вверх», «упираться» приходится больше сердцем и дыханием, а мышцы нагружаются в разы меньше.
24 февраля совместно с организаторами «ТрансУрала» мы запланировали открытый вебинар по трейловому бегу, многодневным забегам и, конечно, про сам «ТрансУрал». Если вы хотите попробовать трейловый бег и не знаете с чего начать или уже бегаете у вас есть вопросы – приглашаем 24 февраля в 20:00 мск на наш вебинар! Подробности и регистрация – на странице вебинара.
