Меня часто спрашивают: «Чем отличается подготовка ко второму марафону от подготовки к первому?» Основное различие в том, что человек, решивший пробежать вторую (третью-четвертую) дистанцию подходит к этому событию более осознанно и ответственно. У него уже есть за плечами марафонский опыт, поэтому в обучении нужно смещать акценты. Сегодня я расскажу каким образом.

Тренируем силу

Некоторые новички, решившие пробежать первый марафон в своей жизни, относятся к этому событию легкомысленно. Они опираются на знания, где-то услышанные или полученные из книг. Часто принимают на веру все, что говорит им тренер, или вовсе модифицируют тренировки, опуская важные моменты.

Бегуны, уже дебютировавшие на марафонской дистанции, знакомы с трудностями, которые могут возникнуть на трассе. А именно: неожиданные боли в плечевом поясе и поясничном отделе, неприятные ощущения в колене, которые особенно часто появляются за месяц до выступления и на самом забеге.

Все они связаны с игнорированием тренировок в базовый период, когда нужно работать над укреплением стабилизаторов корпуса (отвечают за контроль наклона поясницы, точнее – за его предотвращение) и мышц стабилизаторов бедра и голеностопа (защищают ноги во время приземления). Или чрезмерным напряжением на тренировках, во время которых бегун приучил себя напрягать плечевой пояс.

Тот, кто бежит марафон второй раз, понимает, что эти ошибки пришли к нему из базового периода. Поэтому, готовясь к новому забегу, разумные люди не игнорируют силовые тренировки, специфичные для бегунов.

Увеличиваем время занятий

Когда бежишь первый марафон очень хочется подготовиться к нему как можно быстрее. Желательно за три-четыре месяца или быстрее. К подготовке ко второму марафону бегуны подходят более ответственно. К нам приходят люди, которые хотят пробежать осенью. Они начинают тренироваться уже зимой. Подготовка длится уже не шесть, а семь месяцев. Соответственно, меняется и сама программа.

При подготовке к первому марафону мы только-только приучаем сердце к нагрузке, а ко второму — увеличиваем его производительность, чтобы улучшить результат на дистанции.  Поэтому тренировки становятся с одной стороны более основательными, а с другой — более разнообразными.

Если раньше вы стояли в планках, то при подготовке ко второму марафону не нужно увеличивать время стояния в этих позах. Мы заменяем классическую планку на планку на фитболе для более глубокой и — главное — сбалансированной проработки мышц. Если раньше делали простые ускорения, то теперь — ускорения в небольшой пологий подъем.

Но помните, что при хороших условиях резонно ожидаемый прогресс на втором марафоне может составить как 10-20, так и 5 минут. Потому что это зависит от многих факторов и, в первую очередь, как вы подведетесь к марафону. Об этом всегда следует помнить, и не разочаровываться, если что-то пошло не так.

Убираем «марафонскую стену»

Многие бегуны тренируются чересчур интенсивно. И не уделяют должного внимания развитию аэробных возможностей. В итоге на марафоне они не реализовывают полностью свой потенциал. То есть бегун может 28-32 километра пробежать на высокой скорости, а потом она падает и не контролируется. Резкое падение энергии не дает ему бежать дальше. До финиша приходится буквально идти шагом и с большими мучениями.

При подготовке «вторичных» марафонцев мы обучаем, что делать в таких ситуациях. Вы должны научиться осознанно снижать усилия и поддерживать нормальную скорость в дальнейшем. После жесткого испытания марафонской «стеной» в дебютном марафоне нет ничего приятнее возможности контролировать свой темп.

Готовы ли вы к марафону?

Я повторюсь еще раз: срок подготовки ко второму марафону должен быть не меньше, чем к первому. Если вы пробежали первый марафон сейчас, это не значит, что через два месяца можете пробежать еще один. Не «жадничайте», просто примите то, что вам снова нужно пройти этот путь. И вот почему. Первый раз вы готовились, форсировали организм к нагрузке, занимались по 5 дней в неделю, а после того, как полностью выложились на дистанции, отвели две недели-месяц на восстановление. В это время организм, усвоив нагрузки, отыгрывает назад. Представьте шкалу со значениями от 0 до 100 процентов, где 0 — это ваш уровень в начале подготовки, а 100 — ваша готовность при преодолении дистанции. Если вы очень здоровый человек, ведущий активный образ жизни, то после восстановительного периода вы будете находиться примерно на значении 70, но большинство людей — на 50. Это условные цифры, но они означают лишь одно: готовиться ко второму марафону нужно не меньше, чем к первому.

Вот несколько пунктов, которые говорят о готовности пробежать марафон.

• Последние шесть месяцев должно быть планомерное улучшение функциональных возможностей. Это ощущается на длительных (более 2,5 часов) тренировках: бегун способен контролировать свой темп и рационально распределять силы.
• Темп близок к целевому марафонскому: находится в пределах 15-20 секунд на километр от желаемого.
• Опорно-двигательный аппарат подготовлен к нагрузке.
• Организм получает достаточно питания и отдыха, успевает восстанавливаться между тренировками.

Если вы хотите пробежать второй или первый марафон в этом году, мы поможем подобрать программу под ваш уровень. Просто зарегистрируйтесь!

Занимайтесь с умом и берегите здоровье!

Ваш Леонид Швецов